2011年12月15日 星期四

高強度,低迴轉訓練


自從致力於健康騎乘之後,很久沒有使用低轉速、高強度的騎乘。今日與板友分享一篇文張,主要是說明"低轉速、高強度踩踏"在訓練上仍具重要性。

本文出處
Journal of Strength and Conditioning Research 2009

這篇研究把18位選手級的車手分成兩組,在他們為期八週的訓練中(原本就有的例行訓練),每週加入兩次間歇訓練。訓練模式是在訓練台上全力騎乘30秒,一共五趟,每趟可間隔休息30秒。兩組車手都是盡全力騎。差別在於其中一組把轉速控制在60-70/分鐘;一組控制在110-120/分鐘,也就是說在可以自由變換檔位的前提下鎖定目標迴轉數,全力騎乘。除此之外,兩組的車手所接受的其他訓練都相同。經過八週之後有一系列的測試,發現低轉速、高強度這組在某些方面的進步大於高轉速那組。

下面兩個圖表,上面圖的是在表示訓練期間,雄性素的分泌在低轉速、高強度組分泌較多(測驗唾液中雄性素濃度);下面的圖片則是說明訓練期間所能達到平均瓦數,低迴轉、高強度者也較高(使用SRM大盤功率計測量)。這項實驗的結論想要說明的是,較低的迴轉數在全力騎乘時可以誘發較高的功率輸出,近而刺激較多雄性素的分泌,使得訓練獲得較大成效。當然,訓練還有許多其他的面相,這個研究也只是改變了其中無氧訓練的一小部分。



這篇研究的結果對我們實際應用上又什麼意義呢?
1.低轉速可以踩比較重的盤是大家共同的經驗。但是這篇文章告訴我們,短時間的無氧訓練,在低轉速下可以踩出較高的平均功率。
2.如果想要在訓練課表中加入無氧訓練,較低轉速搭配更高強度的踩踏可以帶來更大的進步。

p.s.對於假日車手來說...無氧訓練!?幹嘛那麼痛苦啊.....XD

4 則留言:

Edison 提到...

台灣的騎士而言,爬山可以算是低轉速、高強度的訓練吧!

Paco 提到...

以台灣山路來比喻並不是很恰當,畢竟一般騎乘的時候,強度還是控制在"有氧"範圍內。這篇文章討論的無氧訓練,是要卯起來全力騎30秒,現實生活中,可能應用在終點衝刺,或者瞬間追趕逃脫車手。

波苦排 提到...

無論如何,交叉訓練是個重要的關念跟作法,因為人體的適應性還是很不錯的

JJ 提到...

我是覺得交叉訓練的重要性,在於人體的適應性,肌肉纖維有不同的型態,如果都用同樣的方式騎車騎久了,身體自然就是多一些適合這樣出力方式的肌纖維型態,如果突然要換個出力方式就會變的非常累。
我自己的經驗是因我膝蓋不太舒服,所以一直都是以迴轉在帶,結果突然有一天要用力採,使不出力...所以就有交叉練習,