高強度,低迴轉訓練

自從致力於健康騎乘之後，很久沒有使用低轉速、高強度的騎乘。今日與板友分享一篇文張，主要是說明"低轉速、高強度踩踏"在訓練上仍具重要性。

本文出處
Journal of Strength and Conditioning Research 2009

這篇研究把18位選手級的車手分成兩組，在他們為期八週的訓練中(原本就有的例行訓練)，每週加入兩次間歇訓練。訓練模式是在訓練台上全力騎乘30秒，一共五趟，每趟可間隔休息30秒。兩組車手都是盡全力騎。差別在於其中一組把轉速控制在60-70/分鐘；一組控制在110-120/分鐘，也就是說在可以自由變換檔位的前提下鎖定目標迴轉數，全力騎乘。除此之外，兩組的車手所接受的其他訓練都相同。經過八週之後有一系列的測試，發現低轉速、高強度這組在某些方面的進步大於高轉速那組。

下面兩個圖表，上面圖的是在表示訓練期間，雄性素的分泌在低轉速、高強度組分泌較多(測驗唾液中雄性素濃度)；下面的圖片則是說明訓練期間所能達到平均瓦數，低迴轉、高強度者也較高(使用SRM大盤功率計測量)。這項實驗的結論想要說明的是，較低的迴轉數在全力騎乘時可以誘發較高的功率輸出，近而刺激較多雄性素的分泌，使得訓練獲得較大成效。當然，訓練還有許多其他的面相，這個研究也只是改變了其中無氧訓練的一小部分。



這篇研究的結果對我們實際應用上又什麼意義呢？
1.低轉速可以踩比較重的盤是大家共同的經驗。但是這篇文章告訴我們，短時間的無氧訓練，在低轉速下可以踩出較高的平均功率。
2.如果想要在訓練課表中加入無氧訓練，較低轉速搭配更高強度的踩踏可以帶來更大的進步。

p.s.對於假日車手來說...無氧訓練!?幹嘛那麼痛苦啊.....XD