2011年10月13日 星期四

核心肌群-文章閱讀心得分享

最近閱讀了一篇文章 Core Stability and Bicycling(核心穩定與自行車)
文章出處: Current Sports Medicine Reports 2010
在此與大家分享文章的內容,以及我對核心肌群的看法

核心肌群是一個比較新的概念,在一些自行車的論壇網站會提到以"核心肌群"發力來騎車這樣的說法。並且強調實用核心肌群比較不容易疲勞...如果近一步詢問何謂核心肌群?如何發力可以算是始自核心肌群?等等,大概得不到明確的答案。為何如此?因為,把核心肌群當作"發力"的肌群,根本上就誤解了核心肌群的本意。

以關鍵字"Core muscle"Google圖片,第二張就是下圖(第一張也是一樣的部位,不過是側面圖)


對照下面這張非常有名的自行車肌肉使用圖片,這些肌肉中跟上面的core muscle並沒有重複。
有一些說法會把髂腰肌也列入核心肌群,不過髂腰肌iliopsoas在上圖中只佔了綠色的一小部分,不足以成為踩踏的主力。

事實上,核心肌群強調的是"穩定",也正好呼應今日文章主題"Core Stability and Bicycling"。對任何的運動來說,軀幹總是維持相對的穩定。核心肌群的強壯與否,也可以由此看出。比方說,對於一個職業自行車選手,即便Alpe d'huez這種陡坡,也大多能保持上半身穩定繼續踩踏。反觀你我,過了大禹嶺要往武嶺的路上,多少都得扭動身軀,靠一些體重去硬推,這就是所謂的"不穩定"。換一個想法,核心穩定度的需求,會隨著你的運動能力提升而提升。越強健的腿力也就需要越高的核心穩定能力。

那麼,如何評估核心穩定度呢?文章建議使用Plank Exercise
這個動作的重點是肩膀九十度,手肘置於肩膀正下方,背部水平於地面,髖部略微彎曲,膝蓋打直如果能維持2分鐘以上,核心穩定能力就算是不錯的了。Plank Exercise也試檢查核心穩定的好工具。你可以觀察自己在進行此動作的時候是哪裡最先開始覺得無力或疲勞。主要部位可能是"肩膀、腰背、腹部"這樣就可以區別哪個核心肌群最弱。自行車運動,腹背肌群使用較少,以本人來說,約30秒後開始發抖,主要疲勞部位是腹肌。另外車友也可以觀察自己抽車時身體中線是否會因為踩踏而偏移,抽車的核心穩定需求更大,以抽車時上半身的穩定度觀察核心肌群,也是不錯的指標。

理論上好的核心肌群應該可以增加騎車表現,減少騎乘傷害。好的核心肌群提供了穩定踩踏的平台,讓你的雙腿不必分擔"穩定平衡"的任務。另外,當我們核心穩定度崩解,開始扭動身軀克服爬坡時,運動傷害往往也隨之而來。然而,雖然上述的觀點感覺直觀有道理,對於核心肌群與減少傷害、增加運動表現等等科學上的證據還不是非常充分。

核心肌群的訓練大多是"負重不是很大"但是把身體放在"不是很穩定的狀態下"保持平衡。運動困難度的增加也隨著不穩定的程度增加,而不是隨著負重增加
大奶妹的核心肌群訓練
這個youtube連結有許多的核心肌群運動可供參考。可以看出影片中正妹教練強調的不是"重量"而是身體穩定。

幾點心得結論
1.核心肌群主要是提供穩定的肌群
2.自行車運動容易忽略腰背的核心肌群訓練,車友應該另外加強
3.核心肌群與主要運動肌群是相輔相成的,空有強健的核心肌群,並不足以提升運動表現。太弱的核心肌群則可能增加運動傷害。





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