功率訓練-3-Functional Threshold Power 功能性閥值功率

在利用心跳當做訓練依據的時候，需要的參考數值包含最低心跳(清晨睡醒的心跳)；最大心跳(大約等於220-年齡)。以一個30歲，休息心跳60的人來說，所謂50%強度=60+(190-60)*50%=125。

功率訓練上，也需要描述強度的依據。所用的基本數值就是Functional Threshold Power(FTP，功能性閥值功率)。這是什麼東西哩...XD....在騎車的時候，大家都會有種經驗，某個強度以下騎士會覺得力氣源源不絕，過了這個強度，瞬間就爆了，這就是所謂的"Threshold，閥值"。功能性，Functional這個辭彙常用來形容"實務上的"。 總而言之，功率訓練的FTP所指的是"一小時所能騎乘的最大功率輸出平均值"。或者可以說是一小時ITT下所能產出的最大功率。並沒有什麼特別的理由選擇"一小時平均功率"，算是一種共識吧。以下提供幾種測量的方法。

1. 觀察法：第一種觀察法比較粗糙，挑選幾次長距離的騎乘，從其中的功率訓練紀錄裡找出相對穩定的波段(如下圖，觀察一段比較平均的功率輸出，自己取一條水平線做為FTP的預估值)。

第二種觀察法既不需要特別測量，又具有一定的代表性，推薦給版友使用。把幾次長距離的騎乘數據整理如下。橫軸代表功率強度，縱軸代表所佔的百分比。以此圖來說，300-315瓦佔了約5.2%的時間。這個圖可以看出隨強度增加會經過一個時間比例最高的強度，之後強度增加，時間比例會減少。到某一個強度所佔時間會突然減少，此圖來說在300-315、316-330兩個區間中出現時間比例明顯的降低(也就是說超過這個強度很短的時間就會爆了)。因此可以把300-315選為FTP的強度。

2. 利用軟體計算：功率訓練軟體TrainingPeaks WKO+有提供這項功能，叫做Normalized Power，可以從你輸入的功率曲線推算出可能的FTP

3. 幫自己安排一場一小時ITT，並依此計算出平均功率，此法最為準確但是施行上有困難。

4.外插法：全力衝刺3、10、15、30分鐘，用時間與功率做圖，利用外插法預測一小時的最大功率可能落在何處。這個想法的前提是功率與時間的圖會成正相關，圖形是直線(這個假設顯然就不會對XD)??

5.下面的表格是書中有介紹測量FTP的方法，包含了暖身、測試以及恢復三個階段。車友可以先用軟體預測FTP，或者前述觀察法找到自己的FTP。暖身段先騎20分鐘65%FTP，接著是3組1分鐘的高轉速(100 rpm)，然後緩和5分鐘。主要測試段先做5分鐘全力衝刺(注意是5分鐘，不要太猛，衝出去30秒就掛了，要維持5分鐘!!)。接著10分鐘緩和65%FTP，然後就是最重要的20分鐘Time trial。得到這個20分鐘的功率平均後，把這20分鐘的平均功率*95%就是書中建議的FTP值。這個意思是說因為要測量一小時計時太麻煩，所以用20分鐘代替，但是20分鐘平均功率應該還是會比一小時平均功率好，所以減個5%。另外，要怎麼做出20分鐘最佳計時成績？當然是需要多次練習啦。

評估訓練是否有進步的方式之一就是檢視FTP是否有進步。為了減少每次測試的誤差選擇同一個路段是必需的。因此，車友在使用這個測量菜單的時候，應該慎選地點，讓自己爾後可以容易的重複在同一地點施行測量(包括暖身段)。

有了FTP之後就可以做強度分級了。大部分的功率訓練依照FTP的百分比分了七個等級，為什麼分了七個等級是依照作者研究、經驗等等巴拉巴拉...所訂出，目前普遍網路上的討論也都使用這個分級法！(靜待下回分解!)

功率訓練2-器材

功率計的種類很多，每一個產品的原理也不盡相同，購買功率計之前要先知道一個名詞ANT+，這是一種低耗能的無線傳輸訊號，支援ANT+的功率計間可以互相通用，意思是說你可以用A牌的功率計但是選擇B牌的行車電腦。以下簡單介紹市售功率計
1.整合於大盤的功率計-(1)SRM

   (2)Quarq，這家公司專注生產功率測量器，沒有自己的曲柄，也沒有自己的行車電腦，當然相容於ANT+。

2.整合於花鼓的功率計-Powertap

3.安裝在後下叉的功率計-Polar，這款比較特別，把感應裝置安裝在後下叉，因為騎乘時候下叉的張力與輸出功率相關，張力強度又可以用騎乘中振福的大小來測量。Polar 這款叫做W.I.N.D.有個缺點是不支原ANT+，但是跟自己的心跳表當然是可以整合！

4.安裝在BB的功率計-Ergomo，購買這款要特別注意型號，不同的BB有些是沒辦法相容的

5.利用風阻、高度、速度變化所換算支功率計-iBike/iAero，上述的四種，不管整合在單車的哪個部位，都是利用局部形變來測量輸出功率。但是iBike/iAero不同，平地騎車最大的功率消耗是風阻，登山時最大的功率消耗是高度變化。iBike/iAero 主要利用高度變化、風阻、加速度，計算出車手目前輸出的功率。iBike/iAero大小跟一支馬錶差不多，安裝在龍頭或握把即可。這樣的設計不需要像其他的款式有安裝上的困難(ex.大盤安裝)。另外、iAero頂級款不到七百美金，在功率計中算是相當便宜，有人會質疑iBike/iAero的精準度不如直接測量功率輸出的款式，官網上當然也附上了對照的曲線圖表是很準....XD....比較特別的是，如果您的錢太多，可以同時在車上安裝iAero以及上面任何一款，彼此間的訊息可以整合。一個代表"腳"踩出來的功率、一個代表所面對爬坡或者風阻的功率。兩者之間的差距代表什麼呢？代表你的身體所浪費掉的功率，其中一大部分是姿勢所造成的風阻！藉由這樣的方式還可以尋最低風阻的騎乘姿勢喔！

功率訓練-1,基礎

隨著功率花鼓、功率大盤等等功率計價格逐漸"親民化"之後，使用功率計訓練的車友也越來越多。小弟身陷工作苦海，無法體會親身訓練的樂趣，只能在無盡的黑夜中為大家拜讀 Training and Racing with a Power Meter 2nd eddition一書，並將重點摘錄。盼各位車有若有參考本版文章者，能多給予鼓勵...

在功率訓練之前，大家比較孰悉的是利用心跳數來做為訓練強度的依據

圖中橫軸是年齡，縱軸是心跳數，每一個強度區間可以達到不同的訓練效果，比方說30歲的人做有氧訓練的心跳範圍大約是135~145/min。

功率訓練的概念也很類似，

上表是常用的功率訓練強度分級，先利用一些測量方法(以後詳述)定出100%(Zone 4)，之後往上往下總共分成七個等級。每一個強度等級可以做為訓練時的目標強度，也可以當作騎乘時避免爆掉的強度監測。

使用功率計訓練與監測心跳的訓練會有怎樣的差異呢？

第一、功率計是監測你的表現，心跳表顯示的是妳身體的狀況，比方說你今天狀況不佳，訓練時心跳數已經達到目標，但是實際上功率的表現可能並未達成足夠的強度。因此、實際應用上，功率計會讓訓練更為精準(訓練導向)、心跳表則比較可以監測到身體的狀況(身體保護導向)。

第二、功率計的反應較為靈敏，隨便一個爬坡、一陣強風，功率計就會有變化，相較之下心跳的反應比較緩慢。進行強度控制騎乘時可以較為靈敏。

第三、功率計的範圍從耐力到衝刺差距可以到500W以上，因此上表中訂出了七個區間強度。相對的心跳大概只有120-190/min這個範圍具有訓練意義，通常僅能分成三個區間。因此在訓練上功率計可以達到更仔細的訓練目標，不過整個訓練的規劃也比較複雜。

綜合以上，以訓練為目標的車有，功率訓練計是絕對值得投資的。休閒、或者旅遊騎士，用心跳表避免騎到爆炸反而比較合適。

喝水比漱口好!?

Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):175-9.
 Water ingestion improves performance compared with mouth rinse in dehydrated subjects.

這篇文章比較的是已經處於脫水狀態的選手，給予喝水25cc或者漱口25cc，在"高強度"運動的表現是否有差異。研究發現，喝水組比漱口組表現優異許多。 這樣的研究當然與現時有所差異，第一、進行耐力運動應該持續喝水，不應讓自己落入脫水的窘境。第二、實際上比賽時能喝就喝，有實運動太過劇烈吞不下去就用漱口的，沒有比賽會規定只能喝水或只能漱口。不過研究就是這樣，需要一些限制使他客觀。但是起碼也帶給我們一些新的想法。

Source
Laboratory of Nutrition and Clinical Dietetics, Department of Nutrition and Dietetics, Harokopio University, Athens, Greece. Abstract: It has been suggested that mouth rinse and/or ingestion of fluids during exercise may have a beneficial effect on performance. However, the existing results are controversial.
Purpose:
We hypothesized that pharyngeal receptor activation through ingestion of a small amount of water could enhance performance better than mouth rinse in dehydrated subjects.
Methods:
Ten healthy trained male cyclists (weight = 78.2 ± 2.2 kg, age = 25.9 ± 1.0 yr, body fat = 15.6% ± 1.6%, VO2max = 53.8 ± 4.8 mL · kg(-1) · min(-1)) completed three time-to-exhaustion cycling tests at 75% of their maximum power output after being dehydrated by 2% of their total body weight. Dehydration was induced by a 2-h moderate-intensity exercise (70% of maximum HR), which included 30-min intervals alternating between jogging and cycling in the heat (31 °C). All subjects repeated the protocol in random order on three separate occasions: a) mouth rinse with 25 mL of plain water before and every 5 min of the trial (MR), b) ingestion of 25 mL of plain water before and every 5 min (DR), and c) control (CON), where no fluids were provided. Blood and urine samples were collected at the beginning of the dehydration phase, before the performance test, and at the end of the experimental protocol.
Results:
A significantly greater time to exhaustion was recorded in the DR trial compared with MR and CON trials (21.9 ± 1.2 vs 18.7 ± 1.3 and 17.7 ± 1.1 min, respectively, P < 0.05). There were no differences in mean HR, maximum lactate concentration, or RPE between the three trials (P > 0.05).
Conclusions: 
 The results demonstrated that ingestion of even a small amount of water increased exercise time in dehydrated subjects possibly through activation of pharyngeal receptors.

髕骨軌跡與膝蓋偏擺(膝蓋偏擺成因討論?)

這篇文章要討論膝蓋偏擺的問題，在文章開始之前，想請各位讀者想想，你覺得膝蓋偏擺的原因是來自於『髖關節』、『膝關節』還是『踝關節』？

--正文開始_

　　我們常用踩踏時的髕骨位移軌跡偏擺來判斷一個車手的踩踏穩定與否。

　　我認為踩踏時膝蓋的輕微偏擺，主要由於於『髖關節』先天的結構與肌肉走向所致，以下位各位說明。若將踩踏分成往上跟往下兩個階段討論，大部分的車手通常在腳往上時的軌跡會比往下直，而往下踩的時候雙腿會稍往內夾。一些古典的騎乘書籍告訴我們踩踏時要感覺大腿輕輕磨過上管(注意看影片5秒左右，大家的踩踏，最右方的騎士尤其明顯)。

　　在執行上拉動作時最主要的動作髖關節彎曲，寬關節彎曲的主要肌群『髂腰肌』、『縫降肌』因為肌肉角度的關係，除了寬關節彎曲之外都帶有髖關節外八成分。大家可以嘗試一下將髖關節彎曲，在自然情況下就會造成大腿外開(下圖為髂腰肌走向，收縮時除了髖關節彎曲還帶有外八)。但是當騎乘時，上拉不是主要出力階段，要控制直上或者往內都比較容易。

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　　接下來討論下踩的動作。我至少可以找出兩個讓大腿下踩時內夾的理由。第一是可以讓風阻比較小。第二個原因跟臀大肌走向有關，臀大肌在下踩時做的動作是伸展(hip extension)以及外旋(external rotation)，因此腿向『內夾』可以把臀大肌放在更有效的出力位置。綜合以上兩點，既然可以減少風阻又可以產生更大肌力，因此很自然地就會形成下踩時腳向內夾的姿勢了。

　　下踩的過程中腿若往內夾，股四頭肌會把髕骨往外側拉，是否就會造成『髕骨外側』跟『大腿骨(股骨)』的關節面產生摩擦傷害呢？這個說法聽起來有道理，不過，髕骨跟大腿骨交接處有內外側兩個關節面，而外側關節面是比較大的，這也意味者髕骨外側面的力量是會被分散到較大的區域，因此到底是否真的會產生這麼大的壓力傷害其實也很難說(下圖是膝蓋彎曲拍攝X光，可以看出髕骨與大腿骨間兩個面的大小差距)！

市面上就我所知有兩種真對足部調整的產品，都是宣稱可以提高踩踏時膝蓋穩定度，在此分別提出我的疑問。因為兩種我都沒有試用過，故僅提出個人觀點提供板友參考。
一、鞋墊類〈足弓支撐〉

　　有些說法認為髕骨偏移是因為腳底足弓塌陷造成。足弓支撐能力不好的人，行走時就會因足弓扁掉，產生X形腿。市面上也有幫助支撐足弓的鞋墊，認為可以藉此改善騎乘時髕骨運動軌跡偏擺。我認為，騎乘自行車時幾乎只有大腳趾的基部附近接觸到踏板，而不是整個足弓！因此即使足弓真的有塌陷的情況，對於下踩會有多大的影響值得懷疑。


二、鍥型支撐〈Specialized BG fit〉
　　這個產品主要是針對膝蓋打直的時候，利用足內側墊高減少大小腿之間的夾角。我的疑問在於，這個夾角醫學上叫做Q-angle，幾乎每個人都有，女生的角度會大一點。這個夾角在膝蓋打直的時候會最明顯。自行車踩踏膝蓋並不會完全打直。反觀跑步則會完全打直，而且跑部腿部的衝擊力也比騎車大很多。但是應該沒有任何一雙鞋子的設計是把內側墊高吧！？

另外，在測量鍥型支撐所使用的方法如下影片，這樣個測量也有些爭議。有仔細挑過跑鞋的板友一定聽過高足弓、低足弓的差別。但是高足弓並不代表高支撐。也就是說在沒有重量負載的時候所去測量的傾斜程度並不能代表實際踩踏時的狀況。板友如果聽一下下面的影片對話，量測者一邊詢問受測者實際騎乘的感受。再看是否與量測結果相符。我想說的是，先有症狀，並且依照症狀來尋找可能的原因這樣的思維是比較合理的。

        最後，本文無意否定鞋墊或者楔型鞋底板等產品的功效，確實也有車友在這些設計上獲得幫助。但是單車的設定不是在追求『測量上』的完美。因為人體本來就不可能達到左右完全平衡，先天上慣用側就不可能與非慣用側相等。


　　補充一個實際案例Fitting Case 經驗分享(右足外側小趾疼痛) 這位車友騎乘時有明顯右側膝蓋外八的不平衡。經評估發現是右側臀大肌癴縮，原因為何因為後來這位車友沒有再回到車店無法繼續追蹤。但是有板友提供經驗表示可能為多次臀部注射〈打針打在屁股上〉所造成的肌肉纖維化。

瘦肉精正夯!

2010環法冠軍車手Contador被檢驗出使用禁藥Clenbuterol，Contador辯稱是因為食用到受汙染的牛肉才導致被檢出禁藥，Contador也因此被車友戲稱為康牛，Clenbuterol是瘦肉精的種類之一，今日我們來談談瘦肉精在運動禁藥的使用，搞不好大家吃了都可以成為單車界的林書豪!

Clenbuterol是乙型促進劑(beta-agonist)的一種。乙型促進劑是吸入型支氣管擴張劑，其主要的功能是作用在氣喘的病人，使之支氣管擴張。然而在World Anti-doping Agency(WADA)的規定中，只允許三種乙型促進劑的使用---salbutamol、salmeterol和formoterol，而且只允許"吸入型"的使用方式，至於clenbuterol是完全被禁用的。顯然，Clenbuterol有更多值得我們認識的地方。

乙型促進劑(beta-agonist,β-agonist)可再細分為乙型-I、-II、-III型(β-1、β-2、β-3)，Clenbuterol屬於乙-II型促進劑(β2-agonist)，而人體的骨骼肌中也剛好富含乙-II型受體(β2-receptor)。研究發現Clenbuterol有以下幾個主要的作用。

1.增加肌肉對脂肪的比例，也就是肌肉量增加以及脂肪減少。乙-II型促進劑可以增加生物體的基礎代謝率，進而增加體內脂肪的消耗燃燒。動物實驗中隨著動物的體型越小，效果也會越明顯(老鼠的實驗顯示三個月大的老鼠肌肉比例可以差到17%)。用在商業用途上會讓肉品賣像較佳，也因此被稱為瘦肉精。

2.造成骨骼肌肥大(hypertrophy)，使肌肉更強壯。這是其被列為運動禁藥的主要原因！使用的情況比較普遍出現在需要負重、肌肉量需求較高的運動。而常見使用於女子選手身上，女子選手如果想要增加肌肉可能會考慮使用睪固酮，但睪固酮牽涉到雄性激素副作用較多，乙二型促進劑就可以在避免使用雄性激素的情況下使女子選手增加肌肉量。
國外瘦身健美網站就可以買到Clenbuterol！

3.對於心臟的影響：實驗動物顯示，高劑量、長時間的乙二型促進劑使用對於心肌是有壞處的！在高濃度的乙二型促進劑作用下會造成心室無用的肥大，造成對心臟的不良影響！

4.對於運動表現的幫助：綜合上面三點Clenbuterol對耐力運動能有幫助嗎？研究顯示，口服的乙二型促進劑，可以增加運動員的肌力、無氧能力以及耐力運動能力！也因此World Anti-doping Agency把口服的乙二型促進劑列為禁藥。吸入型乙二型促進劑則"無法"增加耐力比賽的表現，但是吸入劑型中Clenbuterol藥效最強，這或許是WADA也禁止吸入型Clenbuterol使用的原因。另外，被允許的藥物也不是想吸就可以吸，一定要經過呼吸測試，確定有氣喘，而且還需開藥醫師簽名確認才可。

好文回顧
環法番外篇-Blood doping(就是禁藥問題啦!)
環法番外篇-EPO
抓禁藥也要很專業才行-Biological Passport
對於自行車禁藥來說，EPO才是王道，網路消息甚至號稱可以提升15%有氧能力。有用瘦肉精卻沒驗出EPO，你相信嗎！？


參考資料
1.Do Inhaled β2-Agonists have an Ergogenic Potential in Non-Asthmatic Competitive Athletes?, Sports Med 2007; 37 (2): 95-102
2. Skeletal and Cardiac Muscle Ergogenics and Side Effects of Clenbuterol Treatment. J Sport Medic Doping Studie 2011, S1

Paco 專欄

我從2010年的六月開始與Edison商請在他的部落格發文。感謝Edison讓我在這塊園地大放厥辭。兩年來累積近六十篇文章，有一些自己覺得不錯的文章因時間的累積，被壓到雲深不之處去了。以後本人發的文章會以標題式整理於此。歡迎討論。各位板友若有什麼有興趣的主題也歡迎提出！

關於Bike Fitting
Fitting Lesson 1- 座墊高度設定 part1
Fitting Lesson 1- 座墊高度設定 part2
Fitting Lesson 2- 坐墊前後調整
Fitting Lesson 3-卡踏 part 1- History
Fitting Lesson 3-卡踏 part 2- 基本安裝
Fitting Lesson 3-卡踏 part 3- 微調
Fitting Lesson 3-卡踏 part 4- 鞋底板固定的好還是浮動的好？
Fitting Lesson 3.5-寫在上半身之前
Fitting Lesson 4- 握把 part 1
Fitting Lesson 4- 握把 part 2- Neutral position
Fitting Lesson 4- 握把 part 3-老生常談
Fitting Lesson 5- 其他
Bike fitting-與會陰麻痺相關的調整
Bike Fitting - 坐墊挑選-針對會陰麻痺給的建議
你的"腿"多長?(曲柄長度討論)
曲柄長度補充(大小腿比例)
三鐵車與計時車
鞋底板調整儀 (卡踏調整)
童車挑選建議

自行車運動生理相關
轉髖與立骨盆
運動員的心臟-關於猝死
高強度,低迴轉訓練
核心肌群
為什麼會抽筋-1
為什麼會抽筋-2
如何評估騎車燃燒的卡路里!
軟骨素、葡萄糖胺，你吃哪一種？
環法番外篇-Blood doping(就是禁藥問題啦!)
環法番外篇-EPO
抓禁藥也要很專業才行-Biological Passport
沒吃藥就騎不快了!?
公路車騎士與骨質密度(自行車與骨質疏鬆)
乳清蛋白 VS 減肥
瘦肉精正夯!

車友案例與運動傷害
膝蓋不舒服的兩種處理建議-1
膝蓋不舒服的兩種處理建議-2
肌內效貼-1 (原理)
肌內效貼-2(Kinesiotaping)-足底筋膜炎(足底支撐)
騎車三個月,兩腿粗細不等!
Fitting Case 經驗分享(右足外側小趾疼痛)
使用卡踏腳麻了怎麼辦!?
自行車與梨狀肌症候群(piriformis syndrome)
髖關節置換後是否仍適合騎車?

器材討論
彎形曲柄...提升上死點踩踏的利器!?
勘誤-彎形曲柄
橢圓比較好!?(橢圓盤討論)
Speedplay 卡式踏板-討論
無鼻坐墊(小鳥不麻痺) Part-1
無鼻坐墊(小鳥不麻痺) Part-2
寬胎?窄胎?誰的磨擦力比較大!?
勘誤-滾動摩擦Rolling resistance VS 磨擦Resistance

個人觀點
轉髖與立骨盆
向上拉還是向下踩!?(踩踏討論)
直上直下的踩踏是必要的嗎?

轉髖與立骨盆

轉髖跟立骨盆的兩種騎姿，在車友間已經討論許久。在我看來"轉髖"vs"立骨盆"其實就是"彎腰"vs"彎大腿"...以下利用一位車友到店裡來fitting的實際狀況，分享我對轉髖跟立骨盆騎姿的看法。

車友Fitting前後照片。

雖然角度取的不是很好,不過仍可以看出右圖比較立骨盆,左邊比較轉髖

兩張照片唯一改變的是將坐墊前方(鼻端)稍微向下調，使坐骨粗隆(isheal tuberosity)跟坐墊的交界由正下變得稍微由後往下的角度，

調了一點角度仍儘量維持中央部位水平，這個方式可以使車友因為座椅受力方式的改變，身體自然做出較前傾的角度，由立骨盆轉為較轉髖的騎姿。這位車友之前接觸到的騎姿建議:"為了減少會陰壓力應刻意維持立骨盆"，但是這樣的選擇卻讓他上半身過度伸展容易疲勞。

藉著接下來的骷髏頭的圖片，想探討敘述一下自己對於兩種騎姿的差異。從解剖學上來看，當人在做身體往前彎曲的動作時，提供彎曲角度的主要來自腰椎關節以及髖關節，或者可以把體前彎分為”腰椎屈曲lunbar flexion” 及”骨盆屈曲 hip flexion”兩個部份，或者可以更簡單的說是"彎腰"vs"彎大腿"。

"轉髖"vs"立骨盆"其實也可以白話的說就是"彎腰"vs"彎大腿"

偏向於轉髖騎法的人是以骨盆屈曲(或者說彎大腿)以及比較低位的腰椎為主；相反的，立骨盆其法的人之前倾主要是靠腰椎屈曲(甚至可以說是比較上方的腰椎為主(腰椎有五節))。

舉個例來說，下圖可以算是最誇張的轉髖，完全不用到腰椎


兩種騎法各有其好處，立骨盆騎法對會陰部的壓力較小；對腹部的壓迫也較少，"有人認為"呼吸會比較順暢；立骨盆時大腿的上抬時比較不會卡卡的，"有人認為"踩踏較順暢。然而，支持轉髖騎法的人則認為，轉髖身體會趴的較低較，流體力學方面會有優勢；另外，轉髖會把臀大肌放在更好出力的位置。兩種騎法都會需要背肌支撐，差別在於越偏向轉髖，背肌的使用偏向下背部。

綜合以上，我認為，立骨盆與轉髖就像光譜一樣是程度上的問題，每個騎士都適合不同比例的轉髖+立骨盆，甚至長途騎乘還需要在不同比例的轉髖與立骨盆中做調整。至於什麼騎姿比較適合你呢？多騎身體自然會給你答案。刻意學習某種騎姿反而可能造成運動傷害。

來Fitting的車友，我從來不會教育應該使用何種騎姿，而是從車友的騎乘目的與舒適度中找到最能接受的騎姿。實務面上，來店的車友中，被教育一定要立骨盆也因此產生不適的確實是比較多。

學理上我比較偏向轉髖騎法。原因如下，讓我們回到本文第一張圖片。照片中提到，立骨盆騎法，上背部容易出現一個比較銳利的角度；相較之下轉髖騎法背部曲線較為平滑。

拍攝角度不佳,不過車有可以觀察刻意立骨盆的騎法,在背部中央比較容易出現較銳利的交角

原因說明如下圖。彎腰的角度由腰椎、髖關節提供


立骨盆騎法因為髖關節以及下部腰椎幾乎不提供彎曲。在胸腰椎交界處會有一個銳利的角度(如下圖)。而我認為這個銳利的角度會造成該處關節過度使用。


這有點類似脊椎受傷開過刀的病人，在接受脊椎固定手術之後，沒有被固定的關節因為需要負擔較多的活動角度，因而容易受傷。立骨盆騎姿者，髖關節下部腰椎不提供彎曲、胸椎因結構上的問題無法提供彎曲角度。因此前彎幾乎由少數上部腰椎提供。"我認為"這是對於關節過度負荷的表現。反觀轉髖者整個背部曲線較為平滑。

另外一點我比較傾向於轉髖則是前面提過的臀大肌使用在轉髖騎姿較為有利。至於會陰部壓迫的文提就交給坐墊選擇，歡迎參考Bike Fitting - 坐墊挑選-針對會陰麻痺給的建議

最後談談職業選手。有人認為職業車手通常都使用轉髖的方式，是大家要學習的。這種情況在平路賽，必須趴的很低的時候尤其明顯。平路騎乘最重要的是流體力學。轉髖可以得到比較小的風阻，為追求成績，能趴多低就要盡量。不過有許多外在因素會讓車手沒辦法盡情的趴低。比方說公路車的車架幾何與設計規定，上半身比例較長的人，騎姿就會比較偏向立骨盆(因為休息把長度有限制)。因此，我倒是認為，轉髖是結果而非原因！

運動員的心臟-關於猝死

...2010年4月寫的文章，剛好有朋友談到相關議題，給大家參考。
前些日子一位車友談及他的練習儘量以高轉速,低力量為主,因為常常重踩可能導致心臟肥大!這樣的說法,直觀上蠻有道理的,實際上在1975年 Morganroth也提出一個理論,說明不同運動型態對心臟型態變化的影響.這個理論至今仍被研究討論,不過,這部分與主題較無關,暫且讓我把這個話題放一邊...

如果心臟肥大,或者說運動導致的心臟肥大,不會造成健康上的危害,我想不會有人去關心這個議題,所以究竟是怎樣的後果,讓大家會擔心心臟肥大呢?主要的原因可能有兩個

1.心臟肥大導致心臟衰竭
2.心臟肥大導致運動員猝死症

不管是電視劇或者現實生活中,偶而都會聽到心臟肥大導致心衰竭,其最常見的原因是長時間的高血壓,心臟因為血管阻力上升,導致需要花更多的力氣打出血液,造成血壓上升,久而久之,心臟變的肥大,這種改變雖然是為了應付血管阻力,但是這種心臟肥大增厚的過,並沒有辦法照著原本心肌應該有的方向結構去生長,導致最後病患得到的是一顆"大而無當",的心臟....很大,功能卻不好.

看到這邊,我想大家應該會覺得,運動的過程似像高血壓,運動是因為身體對血液的需求增加,心臟的作功也增加,就算心肌會增厚,應該也與高血壓的心肌增厚不同吧!?而且運動?頂多一週十幾個小時,高血壓可是無時無刻伴著....確實,這兩種機制導致的心肌增厚在生理上是不同的,所以並不用擔心會因為運動而得到一顆"大而無當"的心臟...那"運動員猝死症"呢?

運動員猝死症...新聞上偶而會看到"XX年輕頂尖運動員在競賽中猝死",我想一般人對於自己的運動型態會有所擔心,應該也是因為這個原因...由於出事的大多是年輕運動員,也特別的引人注意...運動員猝死症發生率約 2.3人/十萬運動人口/年 ,男生比女生多兩倍,探究其原因12-35歲的運動員,前三名分別如下:

1.Hypertrophic cardiomyopathy 26.4%(肥厚性心肌症)
2.Commotio cordis 19.9%(外傷造成, 例如棒壘球被撞擊,or騎車出車禍撞到胸部造成)
3.Coronary-artery anomalies13.7%(冠狀動脈本身有問題)

肥厚性心肌症!!!似乎我們已經抓到兇手了!!!所以強度高的運動可能導致"肥厚性心肌症"進而造成運動員猝死!!!是這樣嗎???還好...故事並不是這樣的...XD

肥厚性心肌症,是一個特別的診斷,並不是因為某些特殊的原因造成心臟的肥大,簡單來說,會得到肥厚性心肌症的人,就算他躺著也會得到,並不是因為你做了什麼,另外如高血壓造成的心臟肥大,也不可以被稱為"肥厚性心肌症",研究認為肥厚性心肌症與一些基因有關,但是真正的引發原因還是不了解...得到"肥厚性心肌症"的病患確實有可能因為高強度的運動造成猝死,因為"肥厚性心肌症"會使心臟在結構上有一些改變,不利於原本的工作,1970年代,義大利曾經針對運動員作"肥厚性心肌症"篩檢,確實有效減少發生率,但是因為它本身的發生率太低,所以美國並沒有把這項篩檢變成固定的篩檢項目(好像看到商機了...XD)

寫到這邊,應該已經差不多了(有人看到這裡嗎?)

下個簡單的結論,重踩會導致不良心臟後果的想法,應該是不必過度擔心,倒是重踩對於膝關節的損害,以及重踩會造成肌肉變大,腿部線條不修長...XD

補充一點:
文中提到12-35歲,第一名是"肥厚性心肌症",那35歲以後呢?
35歲以後第一名是"冠狀動脈疾病"我認為這是很需要注意的,就拿我來說吧,家中有高膽固醇以及冠狀動脈疾病的家族史,台灣有這樣家族史的還不少...隨著年齡漸長,風險就會逐年提高,或許在不經意中,冠狀動脈已經逐漸阻塞,某一天在未暖身的情形下,又猛力抽車…問題就有可能發生了


參考資料
1.The Athlete's Heart A Contemporary Appraisal of the "Morganroth Hypothesis"
Sports Med 2008; 38 (1):69-90. Louise H. Naylor
2.Harrison's online Chapter 100. The Athlete and the Cardiovascular System
3.Wikipedia "Hypertrophic cardiomyopathy"

高強度,低迴轉訓練

自從致力於健康騎乘之後，很久沒有使用低轉速、高強度的騎乘。今日與板友分享一篇文張，主要是說明"低轉速、高強度踩踏"在訓練上仍具重要性。

本文出處
Journal of Strength and Conditioning Research 2009

這篇研究把18位選手級的車手分成兩組，在他們為期八週的訓練中(原本就有的例行訓練)，每週加入兩次間歇訓練。訓練模式是在訓練台上全力騎乘30秒，一共五趟，每趟可間隔休息30秒。兩組車手都是盡全力騎。差別在於其中一組把轉速控制在60-70/分鐘；一組控制在110-120/分鐘，也就是說在可以自由變換檔位的前提下鎖定目標迴轉數，全力騎乘。除此之外，兩組的車手所接受的其他訓練都相同。經過八週之後有一系列的測試，發現低轉速、高強度這組在某些方面的進步大於高轉速那組。

下面兩個圖表，上面圖的是在表示訓練期間，雄性素的分泌在低轉速、高強度組分泌較多(測驗唾液中雄性素濃度)；下面的圖片則是說明訓練期間所能達到平均瓦數，低迴轉、高強度者也較高(使用SRM大盤功率計測量)。這項實驗的結論想要說明的是，較低的迴轉數在全力騎乘時可以誘發較高的功率輸出，近而刺激較多雄性素的分泌，使得訓練獲得較大成效。當然，訓練還有許多其他的面相，這個研究也只是改變了其中無氧訓練的一小部分。



這篇研究的結果對我們實際應用上又什麼意義呢？
1.低轉速可以踩比較重的盤是大家共同的經驗。但是這篇文章告訴我們，短時間的無氧訓練，在低轉速下可以踩出較高的平均功率。
2.如果想要在訓練課表中加入無氧訓練，較低轉速搭配更高強度的踩踏可以帶來更大的進步。

p.s.對於假日車手來說...無氧訓練!?幹嘛那麼痛苦啊.....XD

開課了!

Paco與Edison開課了!



因緣際會之下我與Edison在國泰人壽單車社開了一系列六堂課的課程。其中包含了
1.單車基礎
2.Bike fitting簡介
3.Bike fitting實作
4.單車基礎維修-1
5.單車基礎維修-2
6.肌內效貼布於單車之應用
可以看得出來，機械的部分由Edison負責，跟人體有關的由本人擔綱。上課的內容都是本身的專業，相信社員在短短的六堂課中對於自行車都有更深入的認識。當然我們也預到了一些問題。包含上課時間掌握、實作課程場地問題、課程難易度與學員難易度之配合等等，這都讓我們學習許多。

感謝國泰人壽單車社熱情邀請，希望經過一系列的講座可以讓你們更了解自行車，不僅騎的快樂也騎的健康!!

廣告時間:本版版友若有相關需求亦可洽詢樂騏單車!!

肌內效貼-2(Kinesiotaping)-足底筋膜炎(足底支撐)

貼紮的資訊很多，youtube上面就可以找到各式教學影片。足底筋膜炎英文是Plantar fasciitis，通常開始的疼痛的部位在靠近足根處。這篇文張貼紮的方法雖然是針對足底筋膜炎，其原理在於增加足弓部分支撐，對於跑步、騎車的足底疼痛也有一定的幫助。車友可以嘗試看看。

在觀看肌內效貼教學影片或者網站時，除了膠布起點、終點位置之外，還要注意"肢體擺位"以及"貼布張力"的選擇。大至可分為無張力(0%)、中等張力(50%)、高張力(80%)。張力的使用部分需要一些實戰經驗才能有所體會。本文也會特別強調這幾個部分。

1.擺位

被貼者趴在地上或床上，腳板向上翹，把足底繃緊

2.起點

起點在腳長前緣，腳趾基部，起始點"無"張力

3.貼布以高張力經過足弓，貼於足根

高張力經過足弓

4.黃色部分無張力，藍色高張力


5.第二條起點為足外側，起點無張力


6.同樣高張力繞過足弓

黃色高張力，藍色無張力。若足底有痛點存在，兩條膠布交叉點應該為痛點

7.橫向加強

同樣自足外側繞過足弓，足弓部位高張力，作足弓加強

此貼法的中心思想是增加足弓支撐力，減少足底軟組織負擔。近而減少疼痛。

8.同場加映

同樣的方法可以將足底貼成分散狀，此法原先高張力的部分需改為部分張力。其效益在於分散狀主要的目的在解決疼痛，支撐效果較差。

核心肌群-文章閱讀心得分享

最近閱讀了一篇文章 Core Stability and Bicycling(核心穩定與自行車)
文章出處: Current Sports Medicine Reports 2010
在此與大家分享文章的內容，以及我對核心肌群的看法

核心肌群是一個比較新的概念，在一些自行車的論壇網站會提到以"核心肌群"發力來騎車這樣的說法。並且強調實用核心肌群比較不容易疲勞...如果近一步詢問何謂核心肌群？如何發力可以算是始自核心肌群？等等，大概得不到明確的答案。為何如此？因為，把核心肌群當作"發力"的肌群，根本上就誤解了核心肌群的本意。

以關鍵字"Core muscle"Google圖片，第二張就是下圖(第一張也是一樣的部位，不過是側面圖)


對照下面這張非常有名的自行車肌肉使用圖片，這些肌肉中跟上面的core muscle並沒有重複。
有一些說法會把髂腰肌也列入核心肌群，不過髂腰肌iliopsoas在上圖中只佔了綠色的一小部分，不足以成為踩踏的主力。

事實上，核心肌群強調的是"穩定"，也正好呼應今日文章主題"Core Stability and Bicycling"。對任何的運動來說，軀幹總是維持相對的穩定。核心肌群的強壯與否，也可以由此看出。比方說，對於一個職業自行車選手，即便Alpe d'huez這種陡坡，也大多能保持上半身穩定繼續踩踏。反觀你我，過了大禹嶺要往武嶺的路上，多少都得扭動身軀，靠一些體重去硬推，這就是所謂的"不穩定"。換一個想法，核心穩定度的需求，會隨著你的運動能力提升而提升。越強健的腿力也就需要越高的核心穩定能力。

那麼，如何評估核心穩定度呢？文章建議使用Plank Exercise
這個動作的重點是肩膀九十度，手肘置於肩膀正下方，背部水平於地面，髖部略微彎曲，膝蓋打直如果能維持2分鐘以上，核心穩定能力就算是不錯的了。Plank Exercise也試檢查核心穩定的好工具。你可以觀察自己在進行此動作的時候是哪裡最先開始覺得無力或疲勞。主要部位可能是"肩膀、腰背、腹部"這樣就可以區別哪個核心肌群最弱。自行車運動，腹背肌群使用較少，以本人來說，約30秒後開始發抖，主要疲勞部位是腹肌。另外車友也可以觀察自己抽車時身體中線是否會因為踩踏而偏移，抽車的核心穩定需求更大，以抽車時上半身的穩定度觀察核心肌群，也是不錯的指標。

理論上好的核心肌群應該可以增加騎車表現，減少騎乘傷害。好的核心肌群提供了穩定踩踏的平台，讓你的雙腿不必分擔"穩定平衡"的任務。另外，當我們核心穩定度崩解，開始扭動身軀克服爬坡時，運動傷害往往也隨之而來。然而，雖然上述的觀點感覺直觀有道理，對於核心肌群與減少傷害、增加運動表現等等科學上的證據還不是非常充分。

核心肌群的訓練大多是"負重不是很大"但是把身體放在"不是很穩定的狀態下"保持平衡。運動困難度的增加也隨著不穩定的程度增加，而不是隨著負重增加
大奶妹的核心肌群訓練
這個youtube連結有許多的核心肌群運動可供參考。可以看出影片中正妹教練強調的不是"重量"而是身體穩定。

幾點心得結論
1.核心肌群主要是提供穩定的肌群
2.自行車運動容易忽略腰背的核心肌群訓練，車友應該另外加強
3.核心肌群與主要運動肌群是相輔相成的，空有強健的核心肌群，並不足以提升運動表現。太弱的核心肌群則可能增加運動傷害。

肌內效貼-1 (原理)

接下來的機篇文章，將要介紹一些自行車較常利用到的肌內效貼紮方法介紹。本文則先簡單介紹其來由與原理。肌內效貼布由日本教授Kenzo Kase於1970年代發明。它是一種不含藥物成分，具有彈性的膠布。臨床上認為據有消腫、止痛、增進運動表現等等功能。

壯哥的US Postal也是肌內效貼布愛用者
膠帶五顏六色，從傳統的膚色到花俏的粉紅色都有，粉紅色跟車隊主要色調一致，深獲隊友喜愛

肌內效貼廣泛使用在各種運動最少有十數年，針對貼布所作的研究也不少。但是這些研究都是比較臨床效果，對於其原理的探討則很難找到。舉例來說，有一種理論是認為貼布可以利用它的黏性與彈性的特質，增加局部血流，促進肌肉恢復。局部血流是可以檢驗的。比方說可以用放射性物質標定紅血球，看看貼膠帶的地方血流有沒有比較多。沒有人去探討它的原理，可能是沒有人作過這方面的探討。但是我更相信是因為已經有過嘗試卻找不到有意義的結論。

雖然科學的證據有限，我仍在網路上尋找一些以訛傳訛來解釋貼布的原理，並分享我個人的經驗。

原理討論
1.神經學：當我們撞到，或者跌倒的時候，吹一吹可以減少疼痛的感覺。這個原因是吹一吹的神經訊號蓋過了疼痛的神經訊號。因此有人認為，貼布可以減少疼痛是因為貼布接觸身體的訊號抑制了疼痛的訊號。

2.促進循環：貼布的彈性與貼紮的方式，可以打開局布的淋巴。利用膠布與身體的細微活動，可以達到類似局布按摩的效果，增進循環。

3.肌膜放鬆：肌肉的外圍都包覆著肌膜，全身的肌膜都是連接在一起的。某部分的肌膜如果比較緊就會造成其他部位的肌膜不平衡，造成痠痛。肌內效貼布可以達到放鬆肌膜的效果。

4.另外有些理論認為貼布可以增進本體感覺，或者增進神經回饋作用.....

通常對於連理論講不清楚的東西本人是不願意去相信的，但是這項產品價格價格不算高，在本人身上還可以達到不錯的效果膝蓋不輸服的處理建議-1,因此我仍推薦車友使用。

另一個比較特別的經驗，十幾年前我還在台北榮總當物理治療實習生。跟的老師是專門治療腦性麻痺(Cerebral Palsy)小朋友的。這些小朋友因為在很小的時後腦部受到傷害。造成動作上的困難。

腦性麻痺的小朋友因為腦傷造成肌肉張力不平衡，導致動作困難

當時我的一位病患小朋友，經過治療師評估認為是左側的肌張力較高，導致無法穩定行走。治療師建議家長購買肌內效貼布(也是我第一次使用)，並將左側張力較高的肌群作貼紮。而我的任務就是將老師指定的肌群貼上膠布。每次貼紮的範圍大至上就要用完一整捲400元的膠布，我也得以使用這個對學生來說昂貴的醫材。重點是，治療效果非常的明顯。每次貼完的當下，小朋友的走路就可以看到立即的進步。這個經驗讓我一直願意相信肌內效貼布有其功效。

有些說法認為貼布的效果似乎都是短暫的。雖然效果似乎在貼布移除不久之後就消失，但是如果因為貼布可以減少一些症狀，讓運動姿勢不受到疼痛的影響。甚至是因為膠布的使用，使動作姿勢更正確，進而強化了應該使用的肌群或是神經迴路。那即便只有短暫的效果，仍值得一試！

為什麼會抽筋-2

　　1990年的一份研究，研究針對1383位馬拉松選手調查。其中有536位選手有抽筋的經驗，而大部分抽筋者表示抽筋前感到肌肉疲勞。相信讀者應該跟我一樣，一點也不覺得疲勞後抽筋有什麼好意外的。但請注意！這個"不意外"與脫水、電解質喪失無關。也從此開啟了對於抽筋原因的探討。
神經肌肉控制失調導致抽筋的證據以下列舉說明
1.在1957年有一個研究，請115位大學生在肌肉長度較短的位置做強度高的收縮。發現26%的學生在20-30分鐘後引發抽筋。有在運動的人看到這點應該也不會感到太意外，但是這點說明了抽筋可以由神經肌肉控制誘發。

類似上圖，要求在上臂二頭肌長度較短(收縮)狀態下用力

2.利用重覆的電刺激(1A神經)可以誘發抽筋。其實就是用電刺激取代主動動作。因為肌肉的收縮是神經傳導給了肌肉收縮的訊號，這個訊號的本質也是電。

3.解決抽筋最有效的方法是伸張肌肉，這點是大家都知道的。在我們的肌腱之中有一個教作GTO(Golgi tendon organ，高爾機體)的組織。

伸張肌肉會牽扯肌腱內的高爾基體，近而抑制傳導至肌肉的神經訊號，達到抑制肌肉收縮的效果。

4.有抽筋過的板友；或者還沒有抽筋，但是肌肉很疲勞時，應該會發現肌肉有時會不自主的跳動(收縮)，也有研究證實針測疲勞的肌肉的放電訊號比平常的時候多。這點也可以說明抽筋可能與神經控制失調相關。

　　不可否認的，在比較熱的天氣、流汗比較多、身體狀況比較不好等等前提之下，似乎運動中的抽筋發生率更高。這些原因又如何與抽筋相關聯我並不清楚。不過這幾篇參考資料確實告訴我們抽筋應該是神經肌肉控制的失調所產生，而非電解質不足。
　　另外文中提到一個有趣的現象，在現實生活中的經驗也是如此，似乎會抽筋的人就是比較會抽筋，所以是否有哪些因素造成了易抽筋的體質呢？更有趣的是經過調查，運動抽筋似乎也有遺傳的因素在，父母容易抽筋，子女也會比較容易抽筋。當然這些應該只是統計學上的發現，如何解釋就有待高人了！

參考資料：
Cause of Exercise Associated Muscle Cramps(EAMC) — altered neuromuscular control,
dehydration or electrolyte depletion?Br J Sports Med 2009;43:401–408.

　　

為什麼會抽筋-1

　　我們都很習慣的認為電解值不平衡是造成抽筋的主因。因此，補充香蕉、運動飲料等等也被認為對電解值補充、避免抽筋有幫住。然而，這個讓我們習以為常的解釋，在1996年開始就有一些不一樣的看法。
　　最早對於抽筋的探討來自一百多年前對礦工工作環境的觀察。潮溼、炎熱的環境讓大家認為抽筋與炎熱、大量流汗有關，因此也讓抽筋與”電解質流失”有了關聯。然而，以”熱”來說，大家都有經驗，冬天未充分暖身作運動、在很冷的水裡游泳，也會造成抽筋；而且天氣再熱，如果不運動也不會造成抽筋。也就是說，單獨把”熱”拿出來討論，也不會造成抽筋的發生。
　　類似的狀況也發生在電解質，”電解質不平衡導致抽筋”這個直觀的想法也有令人質疑之處。大約在1996年左右，學者對導致抽筋的原因提出了新的假設，這個假設認為抽筋是因為疲勞導致”神經肌肉控制”出了問題，才造成抽筋，以下就”反對傳統電解質觀點”跟”神經肌肉控制觀點”分別提出討論。
　　反對電解值不平衡導致抽筋的原因：曾經有研究抽血檢查馬拉松、三鐵選手”運動前”的血中離子濃度，發現會不會抽筋與運動前的電解質無特別相關性。有研究抽取”抽筋時”的離子濃度，發現沒有特別變化。另外比較”抽筋時”以及”恢復後”的電解質，也沒有特別的差異。
　　研究紀錄運動前後的體重變化(用以估計流汗的量)，再比較流汗多的選手是否比較會抽筋，並無關聯。也有研究比較汗水中”鹽分多寡”與抽筋的關聯，看看是不是電解質流失多的運動員比較會抽筋，也沒有發現關聯性。事實上，汗水中流失的水份遠大於鹽份，如果因為汗水流失導致抽筋，那歸因於"水的流失"會比歸因於"鹽的流失"來的有可能。
　　臨床與實驗動物上，確實可以用低鈉等等電解直的改變誘發出抽筋。但是這種抽筋是全身性的（畢竟電解質是分布全身），與一般人運動時的局部抽筋不同。另外，抽筋的時候，給予電解質注射或者喝運動飲料也沒有幫助。綜合以上，用電解直不平衡、電解直大量流失、或者水份大量流失來解是導致抽筋的主因，仍有待商榷。(待續)

路線分享 木柵-106-北43-北42-北宜-木柵

因為想從木柵出發，又不願原路回，因此像職業車友"炮爹"尋得這條路線

單車路線 1212409 - powered by Bikemap 

剩下的看照片吧

出發點是木柵路二段的麥當勞

再熟悉不過的三叉路口，有點飄雨，這麼熱的天氣，無妨

106的第一個高點，天空放晴

轉向北43的三岔路口，在過了平溪沒過遠，三岔路轉過去有一間有名的"藍鵲咖啡"但是非鳥友未必知道(今天之前我就不知道)

轉過去就是北43了，一路都沒有補給點，若不想在平溪買東西，那就是106起點三岔路口7-11要先準備好補給

北43路不大，但是路況不差，也算有樹蔭，到達高點之前的髮夾彎有點腦人，要有心理準備

北43高點，接著下滑北42，下滑的路很陡，很多髮夾彎，第一次騎乘者不建議碳纖框，連續彎路下坡就沒照相了

從北42接回到北宜公路，在全家便利商店稍作休息返家