EUAQ 運動防護與按摩研習

日前車隊舉辦一個特別的活動，請來 paco 和 alina 來講解和示範運動防護及按摩的關念和實作。原本行程規劃是參加的隊友先在新店捷運站集合，然後騎車到烏來，在民宿裡研習相關課程，由於當時的天氣十分不穩定，烏來更是連日下雨，一度將活動改為室內，所幸活動當天，雨停了，大伙也就順利地騎上烏來，展開相關的課程。

天氣多變，行程安排也跟著數度更改，後來決定在樂騏門口集合，視天候況騎上烏來或是改為室內課程

雖然地還是濕的，不過還是決定騎上烏來，照片中是 伯壽 和 paco 在新烏路上

葉子和 reckless

在烏來的民宿，簡單的舒洗後，課程開始，由 alina 解說 芳療按摩的關念和方法

難得可以大家聚精會神的樣子

alina 示範肩頸部位的按摩手法

腰部按摩的手法

接下來的課程主講是 paco ， 主要是介紹 肌內效運動貼布 (Kinesio tape) 的使用方法

示範一，假日單車騎士常遇到的問題，肩頸部位

示範二，另一個常見的問題，腰部

示範三，單車騎士最重的部位，膝蓋

到最後，連小腿，腳掌都貼上了，大家就在這樣歡樂的氣份中，完成了今天的研習活動 From Paco: 十年前在台北榮總實習時第一次接觸kinesio tape， 很難想像當初認為是"醫療級"用品的東西，可以這麼簡單廣泛的被使用。感謝edison夫婦熱心舉辦這次交流活動，讓我藉這個機會跟大家分享基本的肌肉、肌腱貼法，希望能對大家運動上有些助益。

Fitting Lesson 4- 握把 part 2- Neutral position

十幾年前開始騎公路車時，就在忠誠路的X車喜客看過Cinelli RAM，當時小弟還是騎乘R1000 + RSX套件，對於一支標價超過全車價值的握把，除了一直記得它的"貴俗俗"，並不會想要特別去認識這個產品。多年之後，我有幸從車友手中接手Ram + Record的組合。也給了我很不同的舒適體驗！

手握煞變把時，最好可以接近圖中"RIGHT"的姿勢，也就是所謂的neutral position

以下就從我手中現有的兩支握把來說明如何達到neutral position
現有兩輛車都始用carbon扁平握把，carbon扁平把可以有效解決手麻的困擾，但是不同的彎角的設計，卻大大提升了RAM抓握煞變把的舒適感，下圖中可以看到轉角處RAM(B)稍微向外下傾斜，Equinox(A)則是提供一個較大且平的支撐面

為了解決手麻的問題，手上的兩輛車都改用carbon扁平把

下圖是實握比較，為了突顯我的重點，手腕上的動作稍微誇張了一些。Equinox(A)雖然提供了很大的支撐面，卻會造成手腕的extension，反而RAM(B)稍微向外下傾斜的設計，讓手握在上面時比較接近neutral position

Equinox VS RAM

不得不順便抱怨一下Shimano的舊款煞變把。全新改款之前的shimano一直被詬病的就是煞變把"脖子"太長。造成手握在握把甜蜜點時無法變速...XD...據悉campy及SRAM在這點都優於shimano。Shimano在改款之後也修正了這個問題，因為沒用過就不予評論了。

Shimano 的煞變把，右圖手握在握把的甜蜜點，卻無法變速

說了那麼多RAM的好，也該為equinox說說好話。
1.價錢：二手的RAM一代也要比全新的equinox貴上一倍，更別說RAM2了
2.彎把設計：RAM 是比較傳統的一般圓弧，equinox這部分人體工學做得不錯(如下圖)
3.RAM一體式龍頭握把畢竟還是限制了調整空間，個人不太推薦

好握的彎把設計

P.S.Cinelli看我這麼推薦貴公司的產品，送我一支RAM 2來試試吧.....!!!!

Fitting Lesson 4- 握把 part 1

握把寬度的挑選首先要知道如何測量肩寬。
這裡所謂的肩膀寬是測量肩膀兩側肩峰(acromion)的距離(如下圖)
這個距離就是挑選握把 C-C(中心到中心長) 的依據。
大部分的人的C-C則落在36-42 cm之間

肩峰的距離

另一個方法是直接上車測量。
有兩個建議測量方法
1.手握在煞變把時，垂直線虎口過肩膀外緣
2.手握在握把上端位置時，上臂外緣垂直地面

手握煞變把，虎口垂直線過肩膀外緣。以這個標準，圖片中看起來握把有些過寬

手握握把上端，上臂外緣垂直地面

不論是哪一種測量方法顯然都會有些誤差。我的肩峰距離40cm，目前握把也選用C-C 40cm。在"垂直線虎口過肩膀外緣"這個測量方法握把看似過寬，在"上臂外緣垂直"這個測量方法下則是剛好。目前我會同時參考車上測量以及肩峰測量兩種數據做為選擇依據。
較寬的握把帶來的好處有
1.騎程穩定性高
2.抽車較有力
較窄的握把好處在於
1.風阻較小
2.集團騎乘比較不會卡到別人
3.手腕的壓力比較小比較容易達到neutral position(見下方說明)

如果以舒適度為考量，那選擇握把的目標應該是要上手握在煞變把時手腕可以呈現Neutral position(這個中文不知道要怎麼說)，太寬的握把手腕會exetension，太窄則會flexion。騎乘過程中，neutral position的受力能力應該還是最好的！選擇適當寬度的握把應可解決一部分手麻的問題。
下圖是手腕在不同滑鼠的狀況，跟上述握把的討論蠻類似的。適當的握把寬度手腕會類似最上圖(neutral position)，中間是太寬的握把(wrist extension)，下方則是太窄的握把(wrist flexion)。

以舒適的設定來說，手腕應接近最上圖較輕鬆

p.s.有人認為使用較寬的握把會使呼吸比較暢快，我個人似乎也有這種體會，但是研究顯示並沒有明顯差異。另外，因為手麻的問題對我來說困擾更大，所以我把C-C42換成了C-C40 cm！

p.s.常犯的另一個錯誤是，誤以為強壯的人肩峰很寬，其實只是三角肌很大，造成肩膀很寬，並非肩峰很寬。就我的經驗，成車配的握把大多偏寬，這當然有商業目的，握把寬一點還可以騎頂多是手腕不舒服，太窄的握把就危險了。

Fitting Lesson 3.5-寫在上半身之前

前面一系列的文章大概把腰部以下搞定了，
腰部以上一方面講求"低風阻"，另一方面要求"舒適"
這兩件事情原則上有些互相排斥，Fitting的目標在於找到平衡點
腰部以上的調整，主要看騎乘者的取向而定。休閒、假日騎士、比賽為主都會略有差異。上半身調整的關鍵角度是文中紅點部位

如果Fitting的客人沒有特殊的需求，假日騎士在握住握把水平部位的時候，該角度略小於45度。握住握把下端時，角度略小於30度。

握把水平部位、握把下端 圖解

這樣設定的目的在於，握在水平部位時，身體可以輕鬆一點。握在下把位則可以滿足低風阻需求，不同把位間須具有差異性。為了這個目的，至今我仍使用標準drop的手把，而不是小彎把，對於身材不是特別矮小的車友，我通常建議使用標準手把，理由同前。

直上直下的踩踏是必要的嗎?

這篇是寫給車友Reckless的

那天在Edison的店裡，Reckless談到踩踏時髖、膝、足應該要盡可能成一直線

比較精準的講法是 "股骨頭"、"髕骨中點"、"第二腳趾"在踩踏中成一直線

這樣的說法主要基於兩個理由

1.減少側向位移，增加踩踏效率

2.減少關節側向負擔

這張圖來自Specialized的官網，強調的就是經過鞋底形狀的調整，可以達到膝關節的"直上直下"，減少側向壓力對膝關節造成的負擔。

然而，我卻有一些不一樣的看法，認為這樣的考慮未必是有必要的

1.如果specialized那張圖片是有意義的，那我們平常的鞋子是不是也應該把鞋底做成歪的？

2.下面這個圖是在說明，踩踏過程中，踏板受到最大壓力的點差不多是在水平位置(~90度)。抽車時下死點壓力會增加不在這個圖的討論範圍。也可以依此圖推論膝蓋受到最大的壓力亦在90度附近，符合大家的踩踏經驗。相對的，在下死點(180度)踏板受到的壓力就小多了。也可推論膝蓋受到的壓力會較少。因此討論下死點膝蓋直不直到底有多大的意義呢?

3.依據之前所寫過的文章，足部受力點主要在於大腳趾球。因為受力點不是在足部中心，因此在下踩時騎士往往很自然的稍微把大腿往內夾。也就是說，如果想要直上直下，應該要把受力點設定在足部中心，或許是第二或第三腳趾。顯然與一般的認知有出入。

雖然我對這些設計有點懷疑，不過specialized被稱為是最好穿的鞋子也是不爭的事實，有沒有穿過的車友可以分享一些心得呢?

Kinesis R510 昇級 Sram Apex 彎把公路車

客人希望將原本是平把公路車的 Kinesis R510，昇級成彎把公路車，我們推薦搭配輕濟實惠的 Sram Apex 套件，在變速效率上，有一定的水準，同時還有 32T 的大飛輪，對於車主計劃挑戰武嶺的行程，有很大的幫助。

原本的 R510 平把公路車

昇級前，先將原車上的零件拆除，留用的零件有車架、前叉組、座管和座墊，還有沒拍到的輪組

開始組裝了，當然是依樂騏標準的工法，照片為量測鏈條長度，中變在之後才裝上去

這邊是走線的步驟，車主選用 Deda 的彎把，搭配黑色外管

完成照，相當標準的彎把公路車

使用卡踏腳麻了怎麼辦!?

最近寫了一系列關於卡踏設定的文章，也在Edison店裡幫車有調了不少鞋底板。上個星期來了一位腳掌前端腳趾會麻的客人，下面是兩種可能造成腳掌前端麻的狀況，給各位車友參考參考。

這位客人剛換卡踏不久，鞋底板裝在標準位置"拇指球對準踏板轉軸中心"，使用的鞋底板為浮動式，腳尖方向朝前，一切都很標準。但是騎乘2-30分鐘後就會開始感覺腳的前端，腳趾附近麻！下面兩種狀況都會造成腳指麻

狀況一如下圖

鞋底板裝得比較偏後方，踩踏過程中(尤其在下死點)腳的前端容易受到擠壓，這種腳麻的原因主要是循環不良或者過度壓迫

狀況二入下圖

鞋底板裝得比較偏前方，腳趾

的受力比例增加，因為腳趾不是很好的受力點造成麻的感覺。

在腳比較小、或者腳趾比較短的騎士，有時候鞋底板雖然裝在標準位置，但是腳趾其實也踩在鞋底板上，可能就會使得腳趾受力太多造成腳麻！

這位客人就是"狀況二"，適當調整後當場就有了明顯的改善！