乳清蛋白 VS 減肥

先感謝edison開放權限讓我可以在這邊發文,

這篇文章是一位車友詢問了我關於"吃乳清蛋白減肥"的效果,查詢了相關資料之後整理如下

往後板友若有任何運動醫學,生理學相關問題也可以post上來討論討論

乳清蛋白英文叫做whey protein, 把牛奶做成起司之後, 剩下的液體的部份就是乳清,主要的營養成分即為乳清蛋白, 固體的部份主要的營養成分則是酪蛋白(casein protein),乳清蛋白之所以引起注意,成為風靡的營養食品,是因為他富含支鏈胺基酸(BCAA),是身體組成蛋白質需要的重要胺基酸,在Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)*所給予的分數中,乳清蛋白,酪蛋白,牛奶蛋白都獲得1.0的最高分.... 重要的是,原本是乳酪剩餘物的乳清,成本自然比高價的BCAA低的許多,也讓他更有成為商品的價值!

乳清蛋白對於運動訓練的效果已被廣泛使用,故不是本文重點,前陣子一位朋友跟我提到他在吃乳清蛋白減肥,説是可以增加飽足感,食用的方法是每餐飯前20公克,可是乳清蛋白在減肥上的功效到底如何?
把結論寫在前面
1.高蛋白飲食本來就是一種減肥的方法,乳清蛋白在高蛋白飲食中是否有額外加分作用?"動物實驗"顯示在高蛋白飲食中加入乳清蛋白可以達到更好的減重效果
2.食用乳清蛋白在短時間上,有證據顯示可以增加飽足感減少進食...但是,實驗上所使用增加飽足感所需要食用的量比一般建議用量高出許多,因此實際的功效還有待研究

想要看點細節的就繼續往下吧........................
p.s.本文又臭又長又沒重點...繼續看下去的要有點心理準備....XD

"快"蛋白與"慢"蛋白
牛奶的主要兩種營養成分,乳清蛋白與酪蛋白有時又被比喻做"快"蛋白與"慢"蛋白,因為食用乳清蛋白,血液中胺基酸會在40分鐘到兩小時內到達最高點,並且在3-4小時候回到平常值,相對的,酪蛋白則是緩慢的增加與減少血液中胺基酸濃度...由這一點,如果乳清蛋白可以短時間造成增加飽足感的效果,那在"三餐飯前"食用是有其道理的...

乳清蛋白到底有什麼生理上的功能
目前的研究可謂五花八門,我想是因為低價可以取得的原料,只要能夠好好的搞出一些似乎有一點效果的研究,就可能可以吹噓一番且有不錯的獲利!目前一些研究顯示可能有降血壓,降血糖,抗發炎,抑制食慾等功能,爾後看到相關的廣告大概也不必太意外了!

回到正題,乳清蛋白的減肥效果如何呢?
1.提高蛋白質的攝取比例是一種減肥的方法,這個論調主要是認為蛋白質可以刺激身體產生一些飽足感的神經傳導物質(也就是讓你"感覺飽"),另外,攝取較多蛋白質會提高基礎體溫,增快代謝,因此增加蛋白質攝取以減肥有此一說,然而蛋白質減肥法並沒有要求總熱量攝取要減少,因此這樣的飲食調整是否真的可以達到減肥的效果,也有些爭端(但原則上應該是接受這是一種減肥方法)
2.乳清蛋白在高蛋白飲食中的地位如何呢?"動物實驗"顯示在高蛋白飲食中加入乳清蛋白可以達到更好的減重效果,在人類身上還不知道
3.每一種蛋白質的影響食慾的效果是有差異的,研究顯示乳清蛋白對食慾的影響優於酪蛋白,大豆蛋白以及牛奶蛋白
4.研究認為,乳清蛋白可以快速達到小腸,開始被吸收,酪蛋白在胃中停留時間較久,胃的酸性環境檢緩了他消化吸收的速度,因此乳清蛋白可以較快速提高血液中胺基酸濃度,老鼠實驗則證實此一效果可以讓乳清蛋白有短期抑制食慾的效果.
5.乳清蛋白含大量的Leucine(亮氨酸),這種胺基酸容易進入大腦,此胺基酸在腦內濃度上升可以有效抑制食慾
6.每一種動物的乳汁中,乳清蛋白與酪蛋白的比例不同,人類乳汁與配方奶相較之下,人乳的乳清蛋白比例較高,因此有人認為這是造成母乳哺育的嬰兒普遍比吃配方奶的嬰兒較瘦小的原因

乳清蛋白與荷爾蒙
蛋白質抑制食慾的機制有一部分來自刺激抑制食慾的荷爾蒙,每一種蛋白質會刺激的荷爾蒙也不大相同,乳清蛋白特別會引發一種叫做GIP(Glucose-dependent insulinotropic polypeptide)的荷爾蒙, 當然,也不能忽略一些各種蛋白質都能夠刺激分泌的荷爾蒙所可能造成抑制食慾的效益

總結
上面似是而非的論述想必讀者已經昏頭,其實本人也無法完全理解,減肥的研究本來就不容易做,某一種食材的減肥效益也相當複雜,比方說到底是要把其中的某些號稱有減重功效的成分拿出來討論,還是應該看整體食材的效果,又比方各種乳清蛋白的市售品,所含成分相同度如何等等.如果一定要有結論,那只好套用文章最前面提到的"食用乳清蛋白在短時間上,有證據顯示可以增加飽足感...但是,實驗上增加飽足感所需要食用的量比一般建議用量高出許多,因此實際使用的功效還有待研究"

備註
*Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS):這是一個WHO,FDA核准的評分方式,主要是給予蛋白質評分,評分依據是此蛋白質對人體的重要性以及此蛋白質容易被人體吸收的程度,最高1.0,其中乳清蛋白,酪蛋白,牛奶蛋白,都獲得1.0最高分

參考資料
1.Bohdan L. Luhovyy, PhD, Tina Akhavan, MSc, and G. Harvey Anderson, PhD, Whey Proteins in the Regulation of Food Intake and Satiety, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 6, 704S–712S (2007)
2. wikipedia, http://en.wikipedia.org/wiki/Whey_protein