單車旅遊之花東行 - 玉長公路

活動的第二天，通常會安排比較重口味的路線，讓參與的車友，可以有不虛此行的感覺，因此連絡花東海岸線和花東縱谷的玉長公路，是個不錯的選項。

身為社長的 伯壽，一早幫社員打氣也只是剛好而已

一早出發，眾車友騎在台11線的公路上

今天的重頭戲，台30 玉長公路，大家在 30 30 這個有趣的里程碑拍照

出來跑的，總是會遇到的，隨行在後的支援車當然可以馬上提供專業的換胎服務

玉長公路的最高點，玉長隧道

隧道內行車三分險，有賴支援車尾隨，提供後方來車的示警

轉進花東縱谷，伴隨的是美麗的田園風光

兩天的單車旅遊活動在瑞穗畫下句點

打包行裡，準備北返

單車旅遊之花東行 - 重新認識台11線

雖然年年來花蓮到台東，對濱海的台11線公路，總有著既熟悉又寞生的感覺，尤其是都歷以南的路段，隨著賽程結束，這段路往往是開著隊車呼嘯而過，沒留下什麼深刻的印象。
藉著這次的單車旅遊，從台東走台11線往北，可以細細地親近美麗的花東海岸。

大伙從台東市出發

大家循序地騎乘在公路上

由於是支援性質，所以有很多時間，可以幫大家拍照

在新東糖廠休息，吃冰

在都蘭國小合影

純僕的都蘭國小，草皮的操場和紅土跑道，對居住在台北車友，是少見的

有名的東河包子，以往都只在台11線的路邊購買，真正道地的是在舊街裡

優閒地騎在東河橋上

離開台11線，轉進八嗡嗡自行車道，更親近海岸的路線

騎往三仙台的道路上

每年都只在台11線遠觀的三仙台八拱橋，這次終於有機會親近了，前一次到這個地方的時候，還沒有這條橋呢

邊騎邊玩的過了一天，在天黑時抵達民宿，體力不支的車友，可以直接上支援車，節省時間和體力上的消粍

單車旅遊之花東行 - 移動日

車隊隊友的公司舉辦單車旅遊的活動，有台支援車隨行，負責機械維修，和支援服務，可以讓整個活動的品質和安全性大為提昇，所以我們又要去花東了，這次直開殺到台東，準備展開兩天的花東單車之旅。

支援服務，必備的工具和備品是需要了，由於是旅遊性質，所以準備了打氣筒、簡易維修架、備用內胎、工具箱

大約中午時分，在台北車站裝載隨行的單車

在蘇澳港稍做停留

蘇澳港的米榚是一定要的

還有花生捲冰琪琳

南澳的建華冰店

途經花蓮市，馬路上日本料理店當然要去走走

台東市到了，到觀光夜市看看

風塵樸樸了一整天，終於抵達台東的民宿

維多利亞 Vittoria Evo Crosa CX-II 320tpi 管胎

這次到貨有 700x21c 和 700x23c 全黑色。

三鐵車fitting

郭先生30歲身高182公分，今日帶來一輛三鐵車請我們協助fitting，經過評估，身體素質方面沒有明顯的問題，車量尺寸都在合理範圍。Fitting上主要的問題有

1.下死點膝蓋太彎曲

2.休息把reach太遠，過多的轉髖

3.坐墊選擇不當，重心偏厚

調整項目包括

1.鞋底板後移+拉高坐高以利下死點出力

2.利用鞋底板調整器找到適當鞋底板角度

3.建議更換坐墊(較寬且較適合重心前移的款式)以及稍微回縮休息把

結語：

經過下死點的調整，應該足以讓郭先生的成績有明顯進步。同時，讓髖部回到介於轉髖與立骨盆的中庸姿勢以及回縮一些休息把，上半身應可以達到比較好的休息。郭先生認為調整後會陰部壓力增大，這是拉高坐墊的初期思要稍微是應一下的，但我甚至相信等習慣了這個座高，可能還會想拉更高。店內沒有專用的鐵人三項坐墊，只好待郭先生自行購得後再調整。

各式開瓶器

啤酒季到了，做為專業車店，準備各式開瓶器也只是剛好而已，左起 K-EDGE、未知名鈦製(左上)、King Cage、專業鈦勾爪廠製、Kent Eriksen

EUAQ 版 藍色碳纖輪組專用剎車皮

因緣際會下，隊友從剎車皮專業代工大廠，拿到這款藍色碳纖輪專用剎車皮，由工廠拿到的測試數據，各方的表現皆不遜於國際大廠。除了提供給隊友使用外，也以非常經濟實惠的價格，供各界車友使用，有興趣的車友請店洽。

藍色的剎車皮，上面印有 EUAQ.org 的字樣，代表是 EUAQ 版的剎車皮

除了替換式的藍色剎車皮外，同時準備了附座的剎車皮，更換操作更加方便

工廠來的測試數據，制動力和耐用性皆有不錯的表現，剎車後的溫度更是最低的

2012 宜蘭越野賽

難得可以在國內看到 XC 等級的越野賽，由於 Sophia 來台前，經常參與這類賽事，所以有高度的興趣，直接借她店裡的 登山車。僅管花東賽時受傷未癒，純熟的技巧還是奪得來台的第一面獎牌，恭喜她。

女子組比賽檢入

比賽開始

賽道中，設有多種的障礙地形。Sophia 正在通過壕溝

下階梯

抵達終點

成積第4名

完賽後的 Sophia

車子變成這個模樣，回去有得洗了

功率訓練-3-Functional Threshold Power 功能性閥值功率

在利用心跳當做訓練依據的時候，需要的參考數值包含最低心跳(清晨睡醒的心跳)；最大心跳(大約等於220-年齡)。以一個30歲，休息心跳60的人來說，所謂50%強度=60+(190-60)*50%=125。

功率訓練上，也需要描述強度的依據。所用的基本數值就是Functional Threshold Power(FTP，功能性閥值功率)。這是什麼東西哩...XD....在騎車的時候，大家都會有種經驗，某個強度以下騎士會覺得力氣源源不絕，過了這個強度，瞬間就爆了，這就是所謂的"Threshold，閥值"。功能性，Functional這個辭彙常用來形容"實務上的"。 總而言之，功率訓練的FTP所指的是"一小時所能騎乘的最大功率輸出平均值"。或者可以說是一小時ITT下所能產出的最大功率。並沒有什麼特別的理由選擇"一小時平均功率"，算是一種共識吧。以下提供幾種測量的方法。

1. 觀察法：第一種觀察法比較粗糙，挑選幾次長距離的騎乘，從其中的功率訓練紀錄裡找出相對穩定的波段(如下圖，觀察一段比較平均的功率輸出，自己取一條水平線做為FTP的預估值)。

第二種觀察法既不需要特別測量，又具有一定的代表性，推薦給版友使用。把幾次長距離的騎乘數據整理如下。橫軸代表功率強度，縱軸代表所佔的百分比。以此圖來說，300-315瓦佔了約5.2%的時間。這個圖可以看出隨強度增加會經過一個時間比例最高的強度，之後強度增加，時間比例會減少。到某一個強度所佔時間會突然減少，此圖來說在300-315、316-330兩個區間中出現時間比例明顯的降低(也就是說超過這個強度很短的時間就會爆了)。因此可以把300-315選為FTP的強度。

2. 利用軟體計算：功率訓練軟體TrainingPeaks WKO+有提供這項功能，叫做Normalized Power，可以從你輸入的功率曲線推算出可能的FTP

3. 幫自己安排一場一小時ITT，並依此計算出平均功率，此法最為準確但是施行上有困難。

4.外插法：全力衝刺3、10、15、30分鐘，用時間與功率做圖，利用外插法預測一小時的最大功率可能落在何處。這個想法的前提是功率與時間的圖會成正相關，圖形是直線(這個假設顯然就不會對XD)??

5.下面的表格是書中有介紹測量FTP的方法，包含了暖身、測試以及恢復三個階段。車友可以先用軟體預測FTP，或者前述觀察法找到自己的FTP。暖身段先騎20分鐘65%FTP，接著是3組1分鐘的高轉速(100 rpm)，然後緩和5分鐘。主要測試段先做5分鐘全力衝刺(注意是5分鐘，不要太猛，衝出去30秒就掛了，要維持5分鐘!!)。接著10分鐘緩和65%FTP，然後就是最重要的20分鐘Time trial。得到這個20分鐘的功率平均後，把這20分鐘的平均功率*95%就是書中建議的FTP值。這個意思是說因為要測量一小時計時太麻煩，所以用20分鐘代替，但是20分鐘平均功率應該還是會比一小時平均功率好，所以減個5%。另外，要怎麼做出20分鐘最佳計時成績？當然是需要多次練習啦。

評估訓練是否有進步的方式之一就是檢視FTP是否有進步。為了減少每次測試的誤差選擇同一個路段是必需的。因此，車友在使用這個測量菜單的時候，應該慎選地點，讓自己爾後可以容易的重複在同一地點施行測量(包括暖身段)。

有了FTP之後就可以做強度分級了。大部分的功率訓練依照FTP的百分比分了七個等級，為什麼分了七個等級是依照作者研究、經驗等等巴拉巴拉...所訂出，目前普遍網路上的討論也都使用這個分級法！(靜待下回分解!)

改裝 RockShox SID 前叉

隻身來台的 Sophia 要參加 XC 越野賽，準備以 Primavera M208 參賽，為了讓身材嬌小的 Sophia 可以順利出賽，適度的改裝是有必要的。

原本的 Primavera M208 登山車

拆掉原本笨重的前叉

裝上 RockShox SID 前叉，同時將龍頭改短為 8cm 的，以利操控

改裝全成