Shimano WH-R510 花鼓保養

來店保養的 Shimano WH-R510 輪組，Shimano 輪組的花鼓當然是滾珠式軸承，在一段時間或里程的使用後，清潔保養是必需的。

先從後花鼓開始

用花鼓扳手卸下軸芯固定螺絲

取出花鼓軸芯後的樣子

打開防塵蓋，珠槽內怖滿髒污的黃油

用專用工具，拆開棘輪座

可以看到棘爪、還有棘輪座裡的滾珠

清潔後的花鼓軸芯零件

清潔後的花鼓卡體

組裝前重新上油，使用 Finish Line 花鼓專用潤滑油脂

安裝棘輪座前，先用潤滑油脂讓滾珠暫時黏在珠槽上

棘輪座裡的左右滾珠和珠槽

用棘輪座專用工具安裝

固定棘輪座前，先在卡體上施用適量的黃油

接下來是滾珠的安裝，一樣配合 Finish Line 花鼓專用潤滑油脂

裝上防蓋

裝上花鼓軸芯，用花鼓扳手調整間隙，固定好就大功告成

----- 這是分隔線，以下是前花鼓的部份 -----

前花鼓相對就簡單些，一樣先用花鼓扳手拆開軸芯

前花鼓珠槽裡的油已經體到開始變質了

清潔後的軸芯零件

安裝，重新上油

----- 這是分隔線，其它步驟同後花鼓，直接快轉到最後 -----

裝上新的 11-28T 飛輪，完工

Reynolds KOM 花鼓保養 & 更換管胎

送到店裡來的 Reynolds KOM 碳纖輪組，要做花鼓保養同時更換管胎。

Reynolds KOM 輪組

先做後花鼓保養，利用虎鉗夾住軸芯，自上拔起輪組，就可以拆下軸芯蓋

清潔後的零組件

組裝同時上油

棘輪座上油

同樣用虎鉗以迫壓的方式，裝回軸芯蓋

再來是換管胎，先用挖胎棒把舊管胎卸下來

依序上管胎膠

換上 Vittoria 一級管胎，完工

Peloton Roubaix 鋼管公路車搭配 Sram Force

又是一台 Peloton Roubaix，這回搭配的是 Sram Force 套件，不同的設定，但相同的是樂騏精細的組裝品質。

Peloton Roubaix 車架組

銑座管，鋼管車的標準組裝程序之一

這個是銑頭管，也是鋼管車標準組裝程序之一

五通銑面銑牙處理，是組車必需的工作

變速釣爪攻牙，目的是去除殘漆

車主選用的是 11-23T 飛輪，it's real cassette

後變勾爪檢查，校正

搭配 Sram Force 套件，輪組是客人自備的 Mavic Ksyrium Elite

把手搭配 Deda Zero 100 RHM 小彎把

Sram 的 青蛙車手帶

整車完成

膝蓋不舒服的兩種處理建議-2

上回分享過貼紮技巧後，不知道有沒有車友真的嘗試了。不論覺得有效或沒效，希望可以分享一下妳的感覺。

這次要談的第二種方法是中醫的療法。中醫！沒錯，就是中醫！
我的所學與中醫無關，真對膝蓋的傷害會提到中醫是來自於以前的同學所推薦。我在之前的文章提過我的大學同學Fred，他現是美國職業的物理治療師。Fred在台灣念研究所的時候就是專門研究膝蓋貼紮的治療。他的研究結果顯示，貼紮並沒有特別的療效，也因此Fred用中醫的觀點，發展了另一套治療的方法。(我個人的經驗則是蠻推崇貼紮的！)

中醫把這種不舒服的感覺稱為"氣滯"，就是氣不順啦，所以治療目標就是伸展筋骨，讓氣血更順暢。治療方法可以分成三個部分，伸展、穴道按摩、蒸藥。伸展的部分與大家熟悉的伸展方式相同，針對大小腿前後側都要伸展，這邊就不多提。穴道按摩主要包含梁丘、犢鼻、足三里、陽陵泉(以下為穴位尋找方法參考自人體穴位圖)
梁丘:伸展膝蓋用力時，肌肉突出處的凹陷；從髕骨外上端，約三個手指寬左右處(下圖為左膝)。

左膝梁丘穴

犢鼻:髕骨外下側，靠著髕骨韌帶，又稱為外膝眼

足三里:穴位尋找方法
1.外膝眼下四横指、脛骨邊緣
2.沿著脛骨網上摸，至脛骨突出處往外移即可

陽陵泉:小腿外側腓骨頭稍前凹陷處

腓骨頭前方凹陷處即為足三里

另外，經請教中醫師後，中醫師建議用"八仙逍遙湯"蒸燻，效果才會好。方法是到一般中藥行購買八仙逍遙湯的方子(數十元)。把腳跨在椅子上，膝蓋懸空用毛巾蓋住(毛巾是為了不要讓蒸氣跑掉)。膝蓋底下用電磁爐"小火"煮八仙逍遙湯。讓蒸氣上升燻到膝蓋，注意要小火避免燙傷。

Fred的經驗建議穴道按摩+伸展運動約兩週可以有不錯的進步。詢問中醫師則認為用八仙逍遙湯蒸膝蓋效果更好。以上方法提供給版友嘗試。切記！這些方法都是在您已經看過醫師，確定僅是運動上的不適，而非內不存有其他的問題才適用喔！

如何評估騎車燃燒的卡路里!

這個評估方法是 Allan Robinson 在2005年發表於 Journal of Sports Science
有興趣了解詳細計算公式的可以看完全文，連結的網站有卡路里計算機，想控制體重的車友可以多加利用
卡路里計算機

以下幾個事項提醒
1.首先填入性別、體重，體重要用磅唯單位。
磅與公斤的計算機

2.填入VO2 Max:這個數值代表你身體對於氧氣利用率的高低，標準測量方式如下圖

當然我們用預估的就好啦

VO2 max的預估方式是12分鐘內看妳最遠可以跑多遠。然後把距離帶入
"(距離-505)/49.2="
VO2 max的預估公式很多，彼此間的差異好像也不小
不過如果懶得預估VO2 max填入0也可以。

3.接著利用心跳錶計錄平均心跳，需要注意的是本文的公式在心跳範圍90-150/min才準，太強或太弱的運動強度不適合使用這個公式。

4.運動時間的單位為"分鐘"

填完了按下calculate calories答案就出來了。本文使用的公式如下
女性:
卡路里=(0.274x年齡+ 0.450x平均心跳 + 0.0468x體重 + 0.380x VO2max) -59.3954)*運動時間/4.184

男性:
卡路里=(0.271x年齡+ 0.634x平均心跳 + 0.179x體重 + 0.404x VO2max -95.7735)x運動時間 / 4.184

以本人運動120分鐘，心跳140做個測試。我的12分鐘跑步應該在2500m左右。
VO2 max預估值為(2500-505)/49.2=40.5
體重165 pound, 經過計算為1364.35大卡。大約可以吃五片統一麵包 加州葡萄土司厚片XD

Finish Line Gear Floss 齒片清潔棉繩

以往在清潔齒片或飛輪的細縫時，用刷子不徹底，用抹布邊，不好操作也易殘留棉削。

這邊介紹單車清潔保養用品的知名大廠 Finish Line 新推出的 Gear Floss 齒片清潔棉繩，高科技的纖維可以很容易地吸附髒污，有彈性棉繩，不易產生棉削，同時又容易伸入狹小的細縫裡，增加清潔的效果，非常地方便好用。

今天的主角 Finish Line Gear Floss 齒片清潔棉繩，從包裝上就可以看到專門設計來清潔飛輪、大盤等細縫的髒污

清潔棉繩的纖維剖面圖，可以很清楚地看到，立體的凹縫可以很容易地吸附髒東西

只需拉住棉繩的的兩端，即可做飛輪間隙的清潔，方便好用

大盤的齒片間，也可以如法泡製

容易堆積污垢的導輪，一樣可以用棉繩來清潔

夾器臂的間隙，在之前是很難處理到的，有了棉繩，一樣可以輕鬆地搞定

清潔後的飛輪，像新的一樣閃閃發亮

功成身退的棉繩，雖然滿是髒污，但卻沒有剝離的棉削，真是單車清潔的好物