黑金色的車架

核心肌群-文章閱讀心得分享

最近閱讀了一篇文章 Core Stability and Bicycling(核心穩定與自行車)
文章出處: Current Sports Medicine Reports 2010
在此與大家分享文章的內容，以及我對核心肌群的看法

核心肌群是一個比較新的概念，在一些自行車的論壇網站會提到以"核心肌群"發力來騎車這樣的說法。並且強調實用核心肌群比較不容易疲勞...如果近一步詢問何謂核心肌群？如何發力可以算是始自核心肌群？等等，大概得不到明確的答案。為何如此？因為，把核心肌群當作"發力"的肌群，根本上就誤解了核心肌群的本意。

以關鍵字"Core muscle"Google圖片，第二張就是下圖(第一張也是一樣的部位，不過是側面圖)


對照下面這張非常有名的自行車肌肉使用圖片，這些肌肉中跟上面的core muscle並沒有重複。
有一些說法會把髂腰肌也列入核心肌群，不過髂腰肌iliopsoas在上圖中只佔了綠色的一小部分，不足以成為踩踏的主力。

事實上，核心肌群強調的是"穩定"，也正好呼應今日文章主題"Core Stability and Bicycling"。對任何的運動來說，軀幹總是維持相對的穩定。核心肌群的強壯與否，也可以由此看出。比方說，對於一個職業自行車選手，即便Alpe d'huez這種陡坡，也大多能保持上半身穩定繼續踩踏。反觀你我，過了大禹嶺要往武嶺的路上，多少都得扭動身軀，靠一些體重去硬推，這就是所謂的"不穩定"。換一個想法，核心穩定度的需求，會隨著你的運動能力提升而提升。越強健的腿力也就需要越高的核心穩定能力。

那麼，如何評估核心穩定度呢？文章建議使用Plank Exercise
這個動作的重點是肩膀九十度，手肘置於肩膀正下方，背部水平於地面，髖部略微彎曲，膝蓋打直如果能維持2分鐘以上，核心穩定能力就算是不錯的了。Plank Exercise也試檢查核心穩定的好工具。你可以觀察自己在進行此動作的時候是哪裡最先開始覺得無力或疲勞。主要部位可能是"肩膀、腰背、腹部"這樣就可以區別哪個核心肌群最弱。自行車運動，腹背肌群使用較少，以本人來說，約30秒後開始發抖，主要疲勞部位是腹肌。另外車友也可以觀察自己抽車時身體中線是否會因為踩踏而偏移，抽車的核心穩定需求更大，以抽車時上半身的穩定度觀察核心肌群，也是不錯的指標。

理論上好的核心肌群應該可以增加騎車表現，減少騎乘傷害。好的核心肌群提供了穩定踩踏的平台，讓你的雙腿不必分擔"穩定平衡"的任務。另外，當我們核心穩定度崩解，開始扭動身軀克服爬坡時，運動傷害往往也隨之而來。然而，雖然上述的觀點感覺直觀有道理，對於核心肌群與減少傷害、增加運動表現等等科學上的證據還不是非常充分。

核心肌群的訓練大多是"負重不是很大"但是把身體放在"不是很穩定的狀態下"保持平衡。運動困難度的增加也隨著不穩定的程度增加，而不是隨著負重增加
大奶妹的核心肌群訓練
這個youtube連結有許多的核心肌群運動可供參考。可以看出影片中正妹教練強調的不是"重量"而是身體穩定。

幾點心得結論
1.核心肌群主要是提供穩定的肌群
2.自行車運動容易忽略腰背的核心肌群訓練，車友應該另外加強
3.核心肌群與主要運動肌群是相輔相成的，空有強健的核心肌群，並不足以提升運動表現。太弱的核心肌群則可能增加運動傷害。

Reynolds 花鼓更換 Campagnolo 棘輪座

Reynolds 後花鼓的棘輪座，是可以更換的，以適應 Shimano 或 Campy 的系統，操作步驟和先前 Reynolds KOM 花鼓保養 相同。

裝著 Shimano Ultegra 飛輪的 Reynolds 後花鼓

先卸下飛輪

配合 Park Tool 的 AV-4，用虎鉗夾住軸芯，就可以拆下軸芯蓋

取下 Shimano 系統的棘輪座

換上 Campy 系統的棘輪座

裝上 for campy 的軸芯蓋

同樣配合 Park Tool 的 AV-4，用虎鉗夾住軸芯，迫緊軸芯蓋

裝上 Campy Chorus 飛輪，完成

今日科科

上臘中

歡迎新伙伴加入 EUAQ. Welcome Sophia join us.

隻身來台念書的 Sophia，姻緣際會下，買了葉子換下來的車，開始了來台的單車人生，也歡迎 Sophia 加入帝大水族，可以一起騎的歡樂，騎的愉快。

早上大家一起約在木柵動物園的麥當勞

出發

深坑交流道等候綠燈

過了三叉路口後，轉往北47

沒多久 Sophia 就遇到大禮，爆胎 (砲爹攝)

外胎割裂了約 1cm 得付費換內胎了 (砲爹攝)

還沒到山頂就下大雨，一伙人轉到石碇吃豆花、聊天

肌內效貼-1 (原理)

接下來的機篇文章，將要介紹一些自行車較常利用到的肌內效貼紮方法介紹。本文則先簡單介紹其來由與原理。肌內效貼布由日本教授Kenzo Kase於1970年代發明。它是一種不含藥物成分，具有彈性的膠布。臨床上認為據有消腫、止痛、增進運動表現等等功能。

壯哥的US Postal也是肌內效貼布愛用者
膠帶五顏六色，從傳統的膚色到花俏的粉紅色都有，粉紅色跟車隊主要色調一致，深獲隊友喜愛

肌內效貼廣泛使用在各種運動最少有十數年，針對貼布所作的研究也不少。但是這些研究都是比較臨床效果，對於其原理的探討則很難找到。舉例來說，有一種理論是認為貼布可以利用它的黏性與彈性的特質，增加局部血流，促進肌肉恢復。局部血流是可以檢驗的。比方說可以用放射性物質標定紅血球，看看貼膠帶的地方血流有沒有比較多。沒有人去探討它的原理，可能是沒有人作過這方面的探討。但是我更相信是因為已經有過嘗試卻找不到有意義的結論。

雖然科學的證據有限，我仍在網路上尋找一些以訛傳訛來解釋貼布的原理，並分享我個人的經驗。

原理討論
1.神經學：當我們撞到，或者跌倒的時候，吹一吹可以減少疼痛的感覺。這個原因是吹一吹的神經訊號蓋過了疼痛的神經訊號。因此有人認為，貼布可以減少疼痛是因為貼布接觸身體的訊號抑制了疼痛的訊號。

2.促進循環：貼布的彈性與貼紮的方式，可以打開局布的淋巴。利用膠布與身體的細微活動，可以達到類似局布按摩的效果，增進循環。

3.肌膜放鬆：肌肉的外圍都包覆著肌膜，全身的肌膜都是連接在一起的。某部分的肌膜如果比較緊就會造成其他部位的肌膜不平衡，造成痠痛。肌內效貼布可以達到放鬆肌膜的效果。

4.另外有些理論認為貼布可以增進本體感覺，或者增進神經回饋作用.....

通常對於連理論講不清楚的東西本人是不願意去相信的，但是這項產品價格價格不算高，在本人身上還可以達到不錯的效果膝蓋不輸服的處理建議-1,因此我仍推薦車友使用。

另一個比較特別的經驗，十幾年前我還在台北榮總當物理治療實習生。跟的老師是專門治療腦性麻痺(Cerebral Palsy)小朋友的。這些小朋友因為在很小的時後腦部受到傷害。造成動作上的困難。

腦性麻痺的小朋友因為腦傷造成肌肉張力不平衡，導致動作困難

當時我的一位病患小朋友，經過治療師評估認為是左側的肌張力較高，導致無法穩定行走。治療師建議家長購買肌內效貼布(也是我第一次使用)，並將左側張力較高的肌群作貼紮。而我的任務就是將老師指定的肌群貼上膠布。每次貼紮的範圍大至上就要用完一整捲400元的膠布，我也得以使用這個對學生來說昂貴的醫材。重點是，治療效果非常的明顯。每次貼完的當下，小朋友的走路就可以看到立即的進步。這個經驗讓我一直願意相信肌內效貼布有其功效。

有些說法認為貼布的效果似乎都是短暫的。雖然效果似乎在貼布移除不久之後就消失，但是如果因為貼布可以減少一些症狀，讓運動姿勢不受到疼痛的影響。甚至是因為膠布的使用，使動作姿勢更正確，進而強化了應該使用的肌群或是神經迴路。那即便只有短暫的效果，仍值得一試！

Gommitalia Freccia 管胎