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女子組比賽檢入
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比賽開始
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賽道中，設有多種的障礙地形。Sophia 正在通過壕溝
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下階梯
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抵達終點
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成積第4名
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完賽後的 Sophia
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車子變成這個模樣，回去有得洗了
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2012年5月6日 星期日
2012年5月3日 星期四
功率訓練-3-Functional Threshold Power 功能性閥值功率
在利用心跳當做訓練依據的時候，需要的參考數值包含最低心跳(清晨睡醒的心跳)；最大心跳(大約等於220-年齡)。以一個30歲，休息心跳60的人來說，所謂50%強度=60+(190-60)*50%=125。
功率訓練上，也需要描述強度的依據。所用的基本數值就是Functional Threshold Power(FTP，功能性閥值功率)。這是什麼東西哩...XD....在騎車的時候，大家都會有種經驗，某個強度以下騎士會覺得力氣源源不絕，過了這個強度，瞬間就爆了，這就是所謂的"Threshold，閥值"。功能性，Functional這個辭彙常用來形容"實務上的"。 總而言之，功率訓練的FTP所指的是"一小時所能騎乘的最大功率輸出平均值"。或者可以說是一小時ITT下所能產出的最大功率。並沒有什麼特別的理由選擇"一小時平均功率"，算是一種共識吧。以下提供幾種測量的方法。
1. 觀察法：第一種觀察法比較粗糙，挑選幾次長距離的騎乘，從其中的功率訓練紀錄裡找出相對穩定的波段(如下圖，觀察一段比較平均的功率輸出，自己取一條水平線做為FTP的預估值)。
第二種觀察法既不需要特別測量，又具有一定的代表性，推薦給版友使用。把幾次長距離的騎乘數據整理如下。橫軸代表功率強度，縱軸代表所佔的百分比。以此圖來說，300-315瓦佔了約5.2%的時間。這個圖可以看出隨強度增加會經過一個時間比例最高的強度，之後強度增加，時間比例會減少。到某一個強度所佔時間會突然減少，此圖來說在300-315、316-330兩個區間中出現時間比例明顯的降低(也就是說超過這個強度很短的時間就會爆了)。因此可以把300-315選為FTP的強度。
2. 利用軟體計算：功率訓練軟體TrainingPeaks WKO+有提供這項功能，叫做Normalized Power，可以從你輸入的功率曲線推算出可能的FTP
3. 幫自己安排一場一小時ITT，並依此計算出平均功率，此法最為準確但是施行上有困難。
4.外插法：全力衝刺3、10、15、30分鐘，用時間與功率做圖，利用外插法預測一小時的最大功率可能落在何處。這個想法的前提是功率與時間的圖會成正相關，圖形是直線(這個假設顯然就不會對XD)??
5.下面的表格是書中有介紹測量FTP的方法，包含了暖身、測試以及恢復三個階段。車友可以先用軟體預測FTP，或者前述觀察法找到自己的FTP。暖身段先騎20分鐘65%FTP，接著是3組1分鐘的高轉速(100 rpm)，然後緩和5分鐘。主要測試段先做5分鐘全力衝刺(注意是5分鐘，不要太猛，衝出去30秒就掛了，要維持5分鐘!!)。接著10分鐘緩和65%FTP，然後就是最重要的20分鐘Time trial。得到這個20分鐘的功率平均後，把這20分鐘的平均功率*95%就是書中建議的FTP值。這個意思是說因為要測量一小時計時太麻煩，所以用20分鐘代替，但是20分鐘平均功率應該還是會比一小時平均功率好，所以減個5%。另外，要怎麼做出20分鐘最佳計時成績？當然是需要多次練習啦。
評估訓練是否有進步的方式之一就是檢視FTP是否有進步。為了減少每次測試的誤差選擇同一個路段是必需的。因此，車友在使用這個測量菜單的時候，應該慎選地點，讓自己爾後可以容易的重複在同一地點施行測量(包括暖身段)。
有了FTP之後就可以做強度分級了。大部分的功率訓練依照FTP的百分比分了七個等級，為什麼分了七個等級是依照作者研究、經驗等等巴拉巴拉...所訂出，目前普遍網路上的討論也都使用這個分級法！(靜待下回分解!)
1. 觀察法：第一種觀察法比較粗糙，挑選幾次長距離的騎乘，從其中的功率訓練紀錄裡找出相對穩定的波段(如下圖，觀察一段比較平均的功率輸出，自己取一條水平線做為FTP的預估值)。
第二種觀察法既不需要特別測量，又具有一定的代表性，推薦給版友使用。把幾次長距離的騎乘數據整理如下。橫軸代表功率強度，縱軸代表所佔的百分比。以此圖來說，300-315瓦佔了約5.2%的時間。這個圖可以看出隨強度增加會經過一個時間比例最高的強度，之後強度增加，時間比例會減少。到某一個強度所佔時間會突然減少，此圖來說在300-315、316-330兩個區間中出現時間比例明顯的降低(也就是說超過這個強度很短的時間就會爆了)。因此可以把300-315選為FTP的強度。
2. 利用軟體計算：功率訓練軟體TrainingPeaks WKO+有提供這項功能，叫做Normalized Power，可以從你輸入的功率曲線推算出可能的FTP
3. 幫自己安排一場一小時ITT，並依此計算出平均功率，此法最為準確但是施行上有困難。
4.外插法：全力衝刺3、10、15、30分鐘，用時間與功率做圖，利用外插法預測一小時的最大功率可能落在何處。這個想法的前提是功率與時間的圖會成正相關，圖形是直線(這個假設顯然就不會對XD)??
5.下面的表格是書中有介紹測量FTP的方法，包含了暖身、測試以及恢復三個階段。車友可以先用軟體預測FTP，或者前述觀察法找到自己的FTP。暖身段先騎20分鐘65%FTP，接著是3組1分鐘的高轉速(100 rpm)，然後緩和5分鐘。主要測試段先做5分鐘全力衝刺(注意是5分鐘，不要太猛，衝出去30秒就掛了，要維持5分鐘!!)。接著10分鐘緩和65%FTP，然後就是最重要的20分鐘Time trial。得到這個20分鐘的功率平均後，把這20分鐘的平均功率*95%就是書中建議的FTP值。這個意思是說因為要測量一小時計時太麻煩，所以用20分鐘代替，但是20分鐘平均功率應該還是會比一小時平均功率好，所以減個5%。另外，要怎麼做出20分鐘最佳計時成績？當然是需要多次練習啦。
評估訓練是否有進步的方式之一就是檢視FTP是否有進步。為了減少每次測試的誤差選擇同一個路段是必需的。因此，車友在使用這個測量菜單的時候，應該慎選地點，讓自己爾後可以容易的重複在同一地點施行測量(包括暖身段)。
有了FTP之後就可以做強度分級了。大部分的功率訓練依照FTP的百分比分了七個等級，為什麼分了七個等級是依照作者研究、經驗等等巴拉巴拉...所訂出，目前普遍網路上的討論也都使用這個分級法！(靜待下回分解!)
2012年5月2日 星期三
改裝 RockShox SID 前叉
隻身來台的 Sophia 要參加 XC 越野賽，準備以 Primavera M208 參賽，為了讓身材嬌小的 Sophia 可以順利出賽，適度的改裝是有必要的。
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原本的 Primavera M208 登山車
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拆掉原本笨重的前叉
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裝上 RockShox SID 前叉，同時將龍頭改短為 8cm 的，以利操控
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改裝全成
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2012年4月29日 星期日
功率訓練2-器材
功率計的種類很多，每一個產品的原理也不盡相同，購買功率計之前要先知道一個名詞ANT+，這是一種低耗能的無線傳輸訊號，支援ANT+的功率計間可以互相通用，意思是說你可以用A牌的功率計但是選擇B牌的行車電腦。以下簡單介紹市售功率計
1.整合於大盤的功率計-(1)SRM
(2)Quarq，這家公司專注生產功率測量器，沒有自己的曲柄，也沒有自己的行車電腦，當然相容於ANT+。
2.整合於花鼓的功率計-Powertap
3.安裝在後下叉的功率計-Polar，這款比較特別，把感應裝置安裝在後下叉，因為騎乘時候下叉的張力與輸出功率相關，張力強度又可以用騎乘中振福的大小來測量。Polar 這款叫做W.I.N.D.有個缺點是不支原ANT+，但是跟自己的心跳表當然是可以整合！
4.安裝在BB的功率計-Ergomo，購買這款要特別注意型號，不同的BB有些是沒辦法相容的
5.利用風阻、高度、速度變化所換算支功率計-iBike/iAero，上述的四種，不管整合在單車的哪個部位，都是利用局部形變來測量輸出功率。但是iBike/iAero不同，平地騎車最大的功率消耗是風阻，登山時最大的功率消耗是高度變化。iBike/iAero 主要利用高度變化、風阻、加速度，計算出車手目前輸出的功率。iBike/iAero大小跟一支馬錶差不多，安裝在龍頭或握把即可。這樣的設計不需要像其他的款式有安裝上的困難(ex.大盤安裝)。另外、iAero頂級款不到七百美金，在功率計中算是相當便宜，有人會質疑iBike/iAero的精準度不如直接測量功率輸出的款式，官網上當然也附上了對照的曲線圖表是很準....XD....比較特別的是，如果您的錢太多，可以同時在車上安裝iAero以及上面任何一款，彼此間的訊息可以整合。一個代表"腳"踩出來的功率、一個代表所面對爬坡或者風阻的功率。兩者之間的差距代表什麼呢？代表你的身體所浪費掉的功率，其中一大部分是姿勢所造成的風阻！藉由這樣的方式還可以尋最低風阻的騎乘姿勢喔！
1.整合於大盤的功率計-(1)SRM
2.整合於花鼓的功率計-Powertap
4.安裝在BB的功率計-Ergomo，購買這款要特別注意型號，不同的BB有些是沒辦法相容的
2012年4月27日 星期五
功率訓練-1,基礎
隨著功率花鼓、功率大盤等等功率計價格逐漸"親民化"之後，使用功率計訓練的車友也越來越多。小弟身陷工作苦海，無法體會親身訓練的樂趣，只能在無盡的黑夜中為大家拜讀 Training and Racing with a Power Meter 2nd eddition一書，並將重點摘錄。盼各位車有若有參考本版文章者，能多給予鼓勵...
在功率訓練之前，大家比較孰悉的是利用心跳數來做為訓練強度的依據
在功率訓練之前，大家比較孰悉的是利用心跳數來做為訓練強度的依據
圖中橫軸是年齡，縱軸是心跳數，每一個強度區間可以達到不同的訓練效果，比方說30歲的人做有氧訓練的心跳範圍大約是135~145/min。
功率訓練的概念也很類似，
上表是常用的功率訓練強度分級，先利用一些測量方法(以後詳述)定出100%(Zone 4)，之後往上往下總共分成七個等級。每一個強度等級可以做為訓練時的目標強度，也可以當作騎乘時避免爆掉的強度監測。
使用功率計訓練與監測心跳的訓練會有怎樣的差異呢？
第一、功率計是監測你的表現，心跳表顯示的是妳身體的狀況，比方說你今天狀況不佳，訓練時心跳數已經達到目標，但是實際上功率的表現可能並未達成足夠的強度。因此、實際應用上，功率計會讓訓練更為精準(訓練導向)、心跳表則比較可以監測到身體的狀況(身體保護導向)。
第二、功率計的反應較為靈敏，隨便一個爬坡、一陣強風，功率計就會有變化，相較之下心跳的反應比較緩慢。進行強度控制騎乘時可以較為靈敏。
第三、功率計的範圍從耐力到衝刺差距可以到500W以上，因此上表中訂出了七個區間強度。相對的心跳大概只有120-190/min這個範圍具有訓練意義，通常僅能分成三個區間。因此在訓練上功率計可以達到更仔細的訓練目標，不過整個訓練的規劃也比較複雜。
綜合以上，以訓練為目標的車有，功率訓練計是絕對值得投資的。休閒、或者旅遊騎士，用心跳表避免騎到爆炸反而比較合適。
2012年4月26日 星期四
喝水比漱口好!?
Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):175-9.
Water ingestion improves performance compared with mouth rinse in dehydrated subjects.
這篇文章比較的是已經處於脫水狀態的選手，給予喝水25cc或者漱口25cc，在"高強度"運動的表現是否有差異。研究發現，喝水組比漱口組表現優異許多。 這樣的研究當然與現時有所差異，第一、進行耐力運動應該持續喝水，不應讓自己落入脫水的窘境。第二、實際上比賽時能喝就喝，有實運動太過劇烈吞不下去就用漱口的，沒有比賽會規定只能喝水或只能漱口。不過研究就是這樣，需要一些限制使他客觀。但是起碼也帶給我們一些新的想法。
Source
Laboratory of Nutrition and Clinical Dietetics, Department of Nutrition and Dietetics, Harokopio University, Athens, Greece. Abstract: It has been suggested that mouth rinse and/or ingestion of fluids during exercise may have a beneficial effect on performance. However, the existing results are controversial.
Purpose:
We hypothesized that pharyngeal receptor activation through ingestion of a small amount of water could enhance performance better than mouth rinse in dehydrated subjects.
Methods:
Ten healthy trained male cyclists (weight = 78.2 ± 2.2 kg, age = 25.9 ± 1.0 yr, body fat = 15.6% ± 1.6%, VO2max = 53.8 ± 4.8 mL · kg(-1) · min(-1)) completed three time-to-exhaustion cycling tests at 75% of their maximum power output after being dehydrated by 2% of their total body weight. Dehydration was induced by a 2-h moderate-intensity exercise (70% of maximum HR), which included 30-min intervals alternating between jogging and cycling in the heat (31 °C). All subjects repeated the protocol in random order on three separate occasions: a) mouth rinse with 25 mL of plain water before and every 5 min of the trial (MR), b) ingestion of 25 mL of plain water before and every 5 min (DR), and c) control (CON), where no fluids were provided. Blood and urine samples were collected at the beginning of the dehydration phase, before the performance test, and at the end of the experimental protocol.
Results:
A significantly greater time to exhaustion was recorded in the DR trial compared with MR and CON trials (21.9 ± 1.2 vs 18.7 ± 1.3 and 17.7 ± 1.1 min, respectively, P < 0.05). There were no differences in mean HR, maximum lactate concentration, or RPE between the three trials (P > 0.05).
Conclusions:
The results demonstrated that ingestion of even a small amount of water increased exercise time in dehydrated subjects possibly through activation of pharyngeal receptors.
Water ingestion improves performance compared with mouth rinse in dehydrated subjects.
這篇文章比較的是已經處於脫水狀態的選手，給予喝水25cc或者漱口25cc，在"高強度"運動的表現是否有差異。研究發現，喝水組比漱口組表現優異許多。 這樣的研究當然與現時有所差異，第一、進行耐力運動應該持續喝水，不應讓自己落入脫水的窘境。第二、實際上比賽時能喝就喝，有實運動太過劇烈吞不下去就用漱口的，沒有比賽會規定只能喝水或只能漱口。不過研究就是這樣，需要一些限制使他客觀。但是起碼也帶給我們一些新的想法。
Source
Laboratory of Nutrition and Clinical Dietetics, Department of Nutrition and Dietetics, Harokopio University, Athens, Greece. Abstract: It has been suggested that mouth rinse and/or ingestion of fluids during exercise may have a beneficial effect on performance. However, the existing results are controversial.
Purpose:
We hypothesized that pharyngeal receptor activation through ingestion of a small amount of water could enhance performance better than mouth rinse in dehydrated subjects.
Methods:
Ten healthy trained male cyclists (weight = 78.2 ± 2.2 kg, age = 25.9 ± 1.0 yr, body fat = 15.6% ± 1.6%, VO2max = 53.8 ± 4.8 mL · kg(-1) · min(-1)) completed three time-to-exhaustion cycling tests at 75% of their maximum power output after being dehydrated by 2% of their total body weight. Dehydration was induced by a 2-h moderate-intensity exercise (70% of maximum HR), which included 30-min intervals alternating between jogging and cycling in the heat (31 °C). All subjects repeated the protocol in random order on three separate occasions: a) mouth rinse with 25 mL of plain water before and every 5 min of the trial (MR), b) ingestion of 25 mL of plain water before and every 5 min (DR), and c) control (CON), where no fluids were provided. Blood and urine samples were collected at the beginning of the dehydration phase, before the performance test, and at the end of the experimental protocol.
Results:
A significantly greater time to exhaustion was recorded in the DR trial compared with MR and CON trials (21.9 ± 1.2 vs 18.7 ± 1.3 and 17.7 ± 1.1 min, respectively, P < 0.05). There were no differences in mean HR, maximum lactate concentration, or RPE between the three trials (P > 0.05).
Conclusions:
The results demonstrated that ingestion of even a small amount of water increased exercise time in dehydrated subjects possibly through activation of pharyngeal receptors.
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